眠羊推薦度:★★☆☆☆(滿分五顆星)
助眠程度:★★☆☆☆(滿分五顆星)
簡評:這期的科學月刊以睡眠為主題收錄了由多位學者發表的各種睡眠相關的科學文章，除了睡眠相關文章以外還有許多有趣的科學知識內容，如果只想單純閱覽睡眠部分推薦以借閱的方式來閱讀即可。
這期月刊收錄了些什麼睡眠相關內容?
這期月刊響應｢世界睡眠日｣，以睡眠為主題收錄了5位在睡眠領域熟悉的睡眠專家，分別講述失眠對健康的影響、工作的危害、青少年普遍睡眠不足的憂患、用科學和心理學找出失眠原因以及睡眠的科學意義。
每篇文章都很精彩，短短的一篇文章一個主題也讓我們可以從中了解到睡眠相關的知識。對於想要大概了解，卻又不想閱讀厚重書籍的人來說是個好選擇。
一樣下面我挑選幾個內容來分享給大家:
為何需要睡覺?
睡眠由大腦的中樞神經控制，為基本且必要的生理需求，跟會口渴、飢餓一樣。是生物的本能。內文提到之前有做過一個實驗，將一隻白老鼠的睡眠剝奪，結果是這隻老鼠不久就死亡了。
代表跟不吃不喝一樣，如果維持幾天沒有進食或是喝水也會有生命的危險。也代表了睡眠對於我們的重要性，因此千萬不能輕忽睡眠。
而睡眠分兩種結構－｢快速動眼期睡眠｣、｢非快速動眼期睡眠｣。非快速動眼期睡眠由淺到深又分為N1、N2、N3三個階段。N3又被稱為慢波睡眠。正常人清醒進入到睡眠會是進到｢非快速動眼期睡眠的N1階段｣，如果一下就進到｢快速動眼期睡眠的N1階段｣為猝睡症。
睡眠周期為期90分鐘，8小時睡眠會有4~6個週期。進入的順序如下:
- 非快速動眼期睡眠。
- N1(最容易被喚醒的時期):占整體睡眠2~5%，1~5分鐘。失眠患者在N1的比例明顯增加。
- N2(基礎睡眠):占整體睡眠45~60%。
- N3(深層睡眠):維持15~30分鐘後會回到N2。
- 快入快速動眼期睡眠。
剛入眠的前三個小時(前兩個周期)會進入到N3，後面幾個週期則由N2以及快速動眼期睡眠組成。因此睡醒會從N2或是快速動眼期睡眠醒來。
因此，有的醫生會建議計算隔日要起床的時間，去推斷要幾點睡覺，因為在周期結束時起床一方面會比較好起來，也能保證睡起來有精神。
而這邊也簡單介紹一下腦波，清醒時是 α波，而進入到N1階段轉換為 β波，N2 與N1類似但會出現13Hz的睡眠紡錘波以及1~2Hz的K複成波，最後是N3或是δ波。
快速動眼期睡眠 α波β波交替出現(腦波與清醒時類似，但肌肉張力會完全消失)，這個時期就是記憶力形成的時期，也就是會做夢的時候。
睡眠的危險以及睡眠改善方法
你知道嗎?睡眠不足導致的行為表現，跟酒精中毒很像，所以是十分危險的。睡眠不足就會導致工作倦怠。
研究顯示工時超過40小時職災風險會提高到1.31倍。若以每天睡7~8小時為基準，只睡6~7小時職災風險提高1.41倍，只睡5~6小時為1.79倍，少於5小時為2.65倍。在美國約有13%的公共安全意外是由睡眠不足導致。
另外，睡眠不足也容易造成情緒不穩或是肥胖，因為體內的食慾激素會改變，每天雖然能量的消耗會增加100卡，但也會多出250卡的能量攝取，所以才會變胖。所以如果有睡眠問題就必須要積極改善，在使用藥物治療之前，建議先用非藥物療法。如:改善睡眠衛生或是認知行為療法。
睡眠衛生:
- 維持規律睡眠(只有在固定時間上床睡覺、床只能用來睡覺或是性行為)。
- 白天不要睡覺。
- 睡前不要攝取咖啡因等刺激性飲品、食品。
- 不要抽菸或過食。
- 避免不良睡眠環境(太悶熱、太亮等)。
- 避免睡前激烈運動(睡前2~3小時不要運動)→儘量下午3點~5點完成。
- 白天要曬太陽。
慢性失眠的3P病因理論
這個理論是由美國學者史皮曼(Arthur Spielman)等人在1986年所提出的，解釋如下:
- 前置因子(Predisposing fator):
失眠者本身具有容易發生失眠的因素，如完美主義者、個性急切、容易受環境刺激或是認床等因素。
- 誘發因子(Precipitating fator):
個體失眠初次發作的原因，如壓力事件、身體疾病或是過度亢奮等等。
- 持續因子(Perpetuating fator):
讓失眠慢性化的因素。如想到失眠就很不安、睡不好過度補眠或是減少白天行程等。
持續失眠的常見原因
- 因為反覆躺在床上或是臥室難以入眠的挫敗感而形成｢制約激發｣:
｢制約激發｣為俄羅斯生理學家巴夫洛夫(Ivan Pavlov)在做某個實驗時意外發現。
實驗的狗狗們在研究人員餵食前都會先搖鈴，時間久了只要聽到搖鈴聲狗狗就會開始流口水(知道再來要餵食了)。
而失眠患者如果發現自己外出旅行時反倒容易入眠，而到自己的臥室要睡覺時卻變得焦躁不安等，就代表我們的身體不知不覺形成｢制約激發｣了。通常如果有這種情況就建議要去看醫生，因為長期下來會造成身心的壓力，惡循環的結果就是繼續失眠。
- 想習慣失眠卻無意間打亂原本的睡眠機制:
許多人失眠之後會選擇減少白天活動或是在白天找時間睡覺休息。但是這樣會反而打亂原本的睡眠機制。只一味追求睡眠量只會弱化我們的睡眠系統。
- 不當使用助眠藥物:
許多患者會想說先不吃藥上床躺看看會不會睡著，但是在等待睡意來到前就會糾結是否要再起床吃藥，這樣就會讓腦部為了判斷而更加活化，反而導致睡不著。
不過關於這點我看過另一種說法，《一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》的江醫師提到可以先去床上躺，如果睡不著再起來吃藥，但如果隔天有重要事情就直接服用安眠藥之後睡覺。
我以前的失眠主治醫生則是在我開始減藥時也是這樣建議我的，所以可能要看目前你的療程到哪等因素去判斷是否要先吃藥或是不吃藥。關於這點建議大家如果有疑慮，還是先詢問自己的主治醫生，以他們的建議為主。
延伸閱讀→失眠看錯醫生會越看越嚴重!看看專業的睡眠醫生告訴我們失眠要去哪裡就診?《一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》讀後心得分享
- 失眠導致焦慮或是憂鬱等症狀出現:
睡眠可以幫助強化腦內的內側前額葉，調控杏仁核的神經網路，讓情緒調控能力可以順利發展。
總結
各種睡眠領域的專家從不同的角度來看睡眠，也讓我們看到許多不同的觀點。
從中不僅更加認識睡眠，也知道睡眠對於人體的不可或缺以及重要性。無奈現今社會｢睡不著的商機｣蓬勃發展，也犧牲了我們的睡眠以及健康。要怎麼從中抓取平衡，也是現代人必學的課題之一。
所以不管是否有睡眠方面障礙的朋友，我都認為平日可以偶爾看看這種不錯的月刊文章，不會佔我們太多的時間，又可以認識到對於我們健康有幫助的資訊。畢竟，要先有健康的身體，我們才能有更多的力氣繼續打拼。
to be continued…