正念是什麼?《圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術》圖文帶你認識正念
2024 Nov 23 慢生活（正念冥想、呼吸練習、紓壓） 好書推薦
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- 助眠程度:★★★☆☆(滿分五顆星)
- 簡評:精簡的圖文讓我們讀起來更順也更懂書中想要傳達的概念，這本書不厚很快就可以讀完，很推薦大家閱讀。
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《圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術》在講什麼?
有一種方法可以簡單地整理我們的煩惱，這個方法經過科學證實對於減壓有幫助，甚至還運用於醫學上，這個方法是什麼呢?
答案是國外蔚為流行的｢正念｣。
這本書以正念為主軸加入豐富的圖片解說正念是什麼?如何運用正念來整理、減少煩惱以及實行正念的好處等等。
因為有圖片搭配文字解說，所以讓人可以很親切且不感到壓力的認識正念的各種知識，適合初次接觸正念或是想要接觸正念而不知從何下手的新手朋友們。
正念/冥想是什麼?
正念即【專注於瞬間發生的事情】並【停止思考其他小事】的狀態。
正念可以幫助我們跳脫平常的「行動模式」思考。
「行動模式」思考就是不斷思考並試圖採取行動的狀態，我們很常在不知不覺當中處於這個模式。而不斷的思考導致我們心思都放在過去或是未來，進而與當下脫節。
因為沒辦法停止「行動模式」的思考而導致不安以及煩惱不斷。有一部分的失眠患者也是因為無法停止思考而失眠。
與「行動模式」思考相反的是「同在模式」思考，也就是正念的核心—專注於當下。透過這個模式讓我們偶爾不思考，也就是從「行動模式」思考中跳脫出來。
而書中也提到有人會覺得想要整理煩惱可以透過反省的方式，因為反省可以到重新建構思維以能正確的重新認知事物。
但作者卻提出人在反省時偏向負面的批判思考讓情緒更容易低落。而正念冥想透過科學的手法創造出不再批評思考的瞬間，同時決覺察美好的一面。
[wptb id=3897]正念/冥想的訓練法
1. 飲食冥想法
書中建議可以從吃一顆葡萄乾開始練習。練習方法如下:
➨拿起葡萄乾，先用眼睛觀察葡萄乾的外貌，是皺皺的嗎?摸起來凹凸不平嗎?顏色是什麼顏色呢?
➨再來用鼻子聞葡萄乾的氣味，是什麼味道呢?酸酸的?甜甜的?還是兩者都有?
最後把葡萄乾放入嘴中慢慢咀嚼，感受葡萄乾的味道。
➨除了葡萄乾以外也可以吃抹了奶油的吐司，等練習到熟練後可以吃正餐時練習。
但是建議不要吃像是奶油蛋糕或是啤酒等會引起慾望的食物，因為這類食物會引起人心的波動以及起伏。
2. 步行冥想法
正念冥想不一定要靜靜坐著執行，也有動態的冥想法，像是瑜珈冥想法。
但是如果覺得做瑜珈還是太靜態，可以改做｢步行冥想法｣看看。只是這個練習需注意安全，要選人少、車少的安全地區執行。
➨找一個安全的地方，一開始執行此種冥想法建議先在室內進行。
➨以慢動作步行5-10分鐘左右。
把意識專注在腿部的動作，當抬起右腳就在心裡默想「我抬起右腳了」，踏步時就想著「我要踏步了」。
也可把意識專注於腳底。
➨心中若有念頭浮現，一樣不要對這個念頭有任何評判，將這個念頭在心中描述一遍之後，再次把專注拉回腿以及腳底。
➨等熟練後可以到室外進行，但請務必注意安全。
3. 感官冥想法
你有聽過身體掃描法嗎?其實這個方式就是「感官冥想」的一種。
這個冥想法算是滿困難的冥想法，因為這個方式沒有把意識特別集中在一個地方。
呼吸冥想可以專注於呼吸上，步行冥想法可以專注在腿以及腳掌上，而這個冥想法沒有活動身體只是單純保持靜態。
➨先以放鬆姿勢躺著或坐著，但是如果容易睡著建議坐著進行。
➨意識先平均分布於全身，在心中描述所有感覺。描述即可，不要深入思考也不要做出反應。
➨感受指尖以及趾尖的細微能量。
如果可以感受到指尖以及趾尖的細微能量，就可以把感官意識往手腕或是腿部延伸。
確實捕捉身體湧現的各種感官如搔癢、疼痛等，覺察到這些感受都是瞬息變化。
➨接納身體發出的每個訊號，專注當下的感受也學會不再被束縛，學會放下。
《圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術》心得
接觸到正念冥想已經一段時間了，但是每每閱讀相關書籍還是會有新的想法以及收穫。
這本書讓我重新檢視我現在冥想的方式，書中提到冥想不順時的解決方法也覺得幫助很大，整體而言這本書我會想一讀再讀，也非常推薦給沒有接觸正念冥想的朋友們。
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