- 眠羊推薦度:★★★★★(滿分五顆星)
- 助眠程度:★★☆☆☆(滿分五顆星)
- 簡評:由專業的睡眠權威醫生所著作的睡眠書籍，裡面教導了許多睡眠知識以及睡眠正確的觀念。看完可以導正許多錯誤的睡眠觀念。是本每位有睡眠困擾的人必看的推薦好書。
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《一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》在講什麼?
這本由睡眠專科江秉穎醫生所著作的睡眠相關書籍，內容淺顯易懂的講解睡眠的各種知識。
這本書當中我覺得幫助最大的部分為導正大眾關於睡眠的錯誤知識，由專業醫生的角度以及建議，讓我們更可以知道睡眠的正確觀念，也減少出現失眠的可能。這也是醫療觀念當中最重要的預防勝於治療。因為觀念如果錯誤，就很有大的因素造成失眠。
而書中也提到其實很多疾病都是因為睡眠品質不佳造成，可見睡眠對於人體的重要性，睡眠也是修復人體的最佳方法，所以這就是為什麼感冒了醫生都會教你多休息，如果想睡的時候就去睡覺，就是因為睡覺可以讓身體更快的復原。
這點也顯得失眠的可怕，因為大部分疾病都可以透過睡眠來修復，但是失眠就是睡不著，沒辦法從睡眠當中獲得修復，也因此如果有失眠問題的朋友，要好好重視失眠的這個問題，積極的治療，不然沒辦法睡眠往往就會造成各種疾病產生。
睡眠與健康的關係
如同上面提到睡眠以及健康的關係性，睡不好就很容易引發健康問題，很多白天出現的問題(疾病)都是在睡眠過程中發生，沒有關注睡眠就不會發現真正的原因。
ｅｘ：高血壓→解決睡眠問題之後就不藥而癒。原因出在於這個病患有睡眠呼吸中止症，導致缺氧，缺氧心臟負擔就會變大，交感神經跟著亢奮，最後血壓就不斷上升變成高血壓。
所以如果沒有去關注睡眠，一味地只是給這位高血壓病人降血壓的藥物，或是從其他地方去著手治療，就等同於治標不治本的概念，也難怪這個病人永遠都不會改善高血壓。
那如果是一開始就有睡眠障礙的患者呢?
很有可能是因為某些疾病導致睡眠障礙，所以很多失眠的患者到最後會搞不清楚自己到底是因為身體某部分出問題才會導致睡不好，還是因為睡不好才導致身體出問題。這時候就需要到醫院做專業的睡眠檢測以及全身健康檢查，才能從中找出病因所在。
睡眠時間要睡多久才是好?什麼情況的睡眠障礙需要就醫?可能造成失眠的原因?
睡覺時間就等同於食量一樣，有的人食量大有的人食量少，適合自己的食量就可以了。
睡覺也是，只要隔天起床精神不錯就是有良好的睡眠品質，不用執著於一定要睡滿八小時。另外，其實人人都會作夢，因為作夢才能形成記憶力，只是一般睡眠品質好的作了夢會忘記。
但是如果知道自己有作夢，就代表著睡眠的穩定度不夠。通常患有呼吸中止症或是週期性肢動症患者就容易睡眠穩定度不夠。
至於什麼情況的睡眠障礙需要就醫呢?有三個點:
- 夜間睡眠品質不佳，長期淺眠導致造成生活困擾。像是看到床就有心理壓力，或是傍晚開始擔心睡不著。
- 白天精神狀況不佳會打瞌睡。
- 嚴重影響到家人。像是打呼太大聲，或是睡著會拳打腳踢影響到同床的家人。
而容易有睡眠障礙的有三個族群:
- 輪班者。
- 肥胖的人。
- A型人格(完美主義者)。
可能造成失眠的原因:
- 環境因素(包含人際關係):溫度、濕度、亮度、時差或是換床等等。
- 人格類型:A型人格(完美主義者)、有強迫傾向。
- 身體上的疾病:頭痛、牙痛、胃食道逆流等等。
- 藥物影響:像是專門治療高血壓的藥物以及偏頭痛藥物就很容易造成失眠。另外長期服用鎮定劑、安眠藥物、酒精如果減量或是停止服用也會因為產生戒斷症狀而導致失眠。
- 精神疾病:憂鬱症、恐慌症、焦慮症、藥癮、酒癮、失智症等等。
失眠了、有睡眠障礙該如何治療?
再來就是很關鍵的地方，失眠、睡眠障礙要怎麼治療才是正確的?江醫師認為在台灣治療失眠這塊還有很多可以進步的地方，像是初期要診斷失眠時，很多醫生都是直接開立安眠藥物，而沒有先行診斷可能造成失眠的原因。
或是失眠了病人求診，就直接請醫生開立安眠藥物，而拒絕進一步去檢查失眠的真正原因。不管是哪種情況，只要沒有檢查睡眠就只依靠安眠藥物去治療失眠，都是治標不治本的方式。
所以，應該要先檢查睡眠，再來評估是否開立藥物來做治療。而檢查睡眠的方式就是去睡眠中心配戴腕動器等檢驗儀器睡上一晚做精密檢查。腕動器可以知道生理時鐘的運作，加上病人自己寫的睡眠日誌，以及病人的病史等綜合起來評估診斷。
診斷完會有幾種治療的方式:
- 藥物以及非藥物的輔助治療:
非藥物中醫師特別講解褪黑激素。褪黑激素雖然非藥物，但是在台灣歸類為處方藥品，需要醫生的處方籤才能開立。
國外可以很輕易地就購買到，但是其實褪黑激素的服用有很多需要注意的地方，像是褪黑激素只對生理時鐘混亂或是褪黑激素敏感型的失眠者有效。
而憂鬱型的失眠者如果服用褪黑激素只會加重症狀。而長期服用褪黑激素也會對身體造成影響，所以不建議長期服用。
其實人體自行就會產生褪黑激素，如果長期外服久了會導致自身分泌減少且會加重肝腎負擔。另外因為會釋放過多乳激素會導致不孕，男性性慾降低等副作用。
- 其他治療方式:
- 認知療法:就是改變對睡眠的迷思以及誤解。比如說每個人都一定要睡滿八小時、安眠藥物只要對症並且非長期服用是不傷身的。
- 還有許多病人以為自己一整夜都沒有睡，但是請他們去睡眠中心檢測之後發現百分之九十九都是有睡著的，只是他們只記得自己清醒的時間。
- 行為療法:避免影響睡眠的行為。如睡前攝取過多咖啡因、睡前使用手機、電腦等。
- 光照療法:這個療法是需要醫生處方，不能亂照的。因為如果沒有醫生指示下進行療程有可能會越照越嚴重。
- 其他:如芳香療法。
延伸閱讀→失眠、睡眠障礙要看哪一科?分享我去神經內科的經驗談
睡眠相關疾病
這本書還提到一些睡眠相關的疾病，如呼吸中止症、猝睡症、週期性肢動症、磨牙、 夢遊等。很多疾病的檢查診斷真的都需要去睡眠中心做進一步檢查才會知道。
裡面特別提到呼吸中止症。因為會有睡眠障礙很多都是因為呼吸中止症造成。而會有呼吸中止症的原因有四個:肥胖、遺傳、疾病、年紀。而呼吸中止症會造成心臟病、高血壓等疾病產生。
所以絕對不能輕忽睡眠呼吸中止症。如果懷疑自己有睡眠呼吸中止症除了可以到睡眠中心檢測，現在外面也有一些機構可以把儀器帶回家去檢測，像我前陣子就試著預約了科林睡得美居家睡眠檢測，有興趣可以看看我寫的心得再來評估要不要租借儀器回家檢測。
延伸閱讀→呼吸中止症免費就可在家做檢測~科林睡得美居家睡眠測使用心得
醫生推薦好眠的一些撇步
- 運動:
這邊的運動推薦至少一週3次、每次30分鐘、心跳大於130下。要讓核心的體溫上升0.5度才有用。但如果要維持生理時鐘儘量每天運動。
- 避免影響睡眠的飲食習慣:
如果一早起床精神不錯，就不要喝咖啡，建議中間小睡再後喝咖啡(要距離晚上睡前6小時)。睡眠也不要過食，或是攝取過多不易消化的食物，可以的話避免高糖高熱量高澱粉食物。
可以改攝取富含色胺酸的食物，如葵瓜子、南瓜子、魚類、豆腐、牛奶、雞蛋等。
- 維持生理時鐘的穩定，按作息以及飲食。然後白天要儘量可以照得到陽光，讓陽光調節我們自然的生理機能，晚上才好入睡。
- 放鬆助眠法:
可以靜坐、冥想、或是深呼吸等等做一些放鬆的活動。
總結
看完這本書就像是江醫生給我們上了一堂睡眠課程，許多對於睡眠障礙的問題都可以得到答案，還能認識不同睡眠障礙的疾病，像是週期性肢動症等等。
這本書對於導正睡眠觀念真的非常有幫助。
很後悔沒有早一點拜讀江醫生的這本書，就可以少走許多冤枉路了。所以真的很推薦有睡眠障礙的病友們，這本書一定要讀，可以從中獲得許多必要的睡眠知識。
對於醫生推薦的助眠方法也都可以試一試，說不定裡面就有可以讓你的睡眠障礙有幫助的好方法。