網路流傳的5種快速入睡方法真的有效嗎?實測給你們看!
2023 Aug 12 心靈暢談
除了練習正念冥想和呼吸法以外，我也找了不少網路上的入睡教學。就是為了找到一個真的可以快速入睡的方法，下面幾種都是我找到並且親自試過的幾種方法，一起來看看有沒有哪種是你今晚想來試試看的?
**有任何睡眠問題，一定都要先進行正規的醫學治療，我在尋找這些輔助性的助眠方法前，也是先在正規的醫學治療下才再找尋另外助眠的方法，執行這些輔助法也都要跟醫生確認過自身身體可以做才做**
想像入睡法
方法→
這個方法是透過想像各種東西，讓大腦覺得疲憊而產生睏意的方法。
比如說想像你以後的大豪宅要怎麼布置，從一樓開始要有那些家具，超大液晶螢幕的電視機、豪華沙發組、閃亮亮的絕美吊燈、高級進口地毯......再來是二樓要有哪些裝潢，三樓要有哪些裝潢，甚至是庭院等等，想著想著就會不知不覺睡著了。
實際測試心得→
我用了這個方法之後發現我已經想像到我的大豪宅蓋完然後庭院也蓋完，但是還是沒有睡著，反而還越來越有精神。最後只好起來走一走上個廁所休息一下再重新回被窩用原本的呼吸法入睡。
這個方法會不適合我的原因是因為我是屬於大腦越疲累就越無法入睡的類型，所以一定要讓大腦休息才行。
如果當天的大腦使用過度又沒有好好讓大腦休息，就會很容易睡不著。所以一般如果當天上班很累我回家就會做些不動腦的事情來完全放鬆自己的大腦，當然最好就是做個靜坐冥想讓大腦徹底停機充電。
所以如果你也是那種大腦平常已經使用過度的人，這個方法可能就不太ok。
凝視一點入睡法
方法→
凝視一點入睡法就是晚上躺在床上可以找一個東西專心的凝視著那個東西，然後腦內想不要睡不要睡，最後看久了就會睡著。注意選擇要凝視的東西不要鬧鐘等會看到時間的，因為會給心理壓力反而睡不著。
實際測試心得→
這個方法也不太適合我，因為已經習慣睡覺要閉眼睛，一直睜眼盯著一點也是越看越有精神。我
試了好幾次這個方法最後也都還是靠原本的呼吸方法才睡著。不過我分析這個方式可能因為是"專心的"凝視一個點，所以會讓大腦不會亂想，不會亂想就會放鬆大腦進而讓大腦產生睏意最後睡著。
或許可以改成閉眼專心想一樣東西?不過閉眼專心只想一樣東西就跟原本我用的呼吸法很像了。
4-7-8 呼吸法
方法→
**這個方法如果有慢性呼吸疾病等不能使用，嘗試前要先詢問過專業的醫生**
這邊先放上醫生教學的影片，有興趣直接點影片進去看看(來自健康2.0):
簡單來講就是吸氣4秒，憋氣7秒，吐氣8秒。然後是加上腹式呼吸的方式。
實際測試心得→
初次使用這個方法時我做大概3次就開始感覺不太舒服。
不舒服的地方是在憋氣7秒的部分，因為我已經習慣之前的呼吸法(吸氣4秒，憋氣4秒，吐氣8秒)，所以突然增加憋氣的秒數就覺得用不太習慣。這個方法應該也是要長期養成習慣去每天做的，每天做身體就會習慣這個方法。
或是自己做調整，找到最適合自己的秒數。只要記得吸氣秒數要比呼氣還要短就對了。
我個人還是比較愛醫生教我的吸氣4秒，憋氣4秒，吐氣8秒這個方式。其實放慢呼吸這個行為本身就對放鬆身體很有幫助，再加上每天長期的使用這個方法，就會越來越好睡。
延伸閱讀→是什麼神秘解壓助眠法幫助我找回睡眠!?謎之呼吸法助眠好好睡!
補充之後再度測試此方法的心得→
在測試各種助眠app時使用到了潮汐app內的4-7-8呼吸法，這次的測試就沒有初次使用時的不適感了。
因為搭配app的指示使用起來體驗很舒適，不用自己在自己數秒數呼吸。做了第3次就可以感受到身體全身都放鬆下來，做完當晚也非常好睡。之後會持續改用此app來做4-7-8呼吸法。
延伸閱讀→想冥想要怎開始?讓溫暖的冥想app—潮汐帶你一起冥想吧!
頌缽助眠法
方法→
播放頌缽的BGM，全程專注於頌缽的聲音上就會不知不覺睡著。
實際測試心得→
聽完心情會很平靜，但助眠效果我要打個問號。因為9月底重感冒的關係又失眠一週，後來聽頌缽BGM的一個晚上很好睡，但隔天聽就完全沒效果了。
那陣子比較疏於靜坐冥想以及呼吸法，後來認真每天實行靜坐以及呼吸法後才又恢復在正常入睡時間入眠。
關於聲音助眠這塊除了頌缽的聲音可以助眠，再來就是「白噪音」以及更進一步的「粉紅噪音」。關於這塊之後我會再測試不同的白噪音APP或是音頻來看看效果。
美國海軍快速入睡法
方法→
1.先放鬆身體:可以搭配一些深呼吸吐氣來放鬆全身上下的緊繃肌肉。
2.放空腦海:專心想像自己躺在一個獨木舟上，碧藍的天空以及舒適環境這個畫面10秒。
實際測試心得→
我測試時第一關就卡關了，因為網路上找的資料都寫得簡單，看過了還是不太知道是怎樣去放鬆身體肌肉。
最後我用我之前看到的一個方式去放鬆身體肌肉，就是先緊繃某一處的身體肌肉(比如說我們從右腳腳掌開始)，緊繃約5~10秒後放鬆，再換另一邊緊繃+放鬆，全身都用過一輪之後肌肉就大體放鬆了(其實放鬆肌肉這個階段有的人做到一半就會睡著)。
再來就是放空腦袋，其實可以想像自己在任何一個舒適寧靜的地方都行，我覺得這一步就很像是之前看過的這本書《10分鐘入禪休息法》所提到的進入寧靜空間。因為第一步驟身體已經放鬆，所以其實到這個步驟很快就能入睡。
全部做完加起來時間沒辦法在2分鐘內入睡，但還是有達到幫助入睡的效果的。這個方法應該也是要長期的練習才會越來越有效。
以上五種快速入睡法介紹完畢。其實解析後發現根本沒有所謂的「快速」入睡法，長期有睡眠障礙的都是要靠平時每天的練習，才有辦法一天一天進步到正常的入眠時間。所以還是找一個最適合自己的方式，每天練習最實在!
參考資料:
健康2.0
Heho健康
to be continued...
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