除了練習正念冥想和呼吸法之外，我還找到了精彩的入睡教學。就是為了找到一個真正可以快速入睡的方法，下面差不多都是我找到並親自嘗試過的幾種方法，一起來看看今晚有沒有哪一種是你想來嘗試看的？

**有任何睡眠問題，一定要先進行正規的醫學治療，我在尋找這些輔助性的助眠方法之前，也先在正規的醫學治療下才再尋找另外的助眠的方法，執行這些輔助法也一定要跟醫生確認自己身體可以做才可以做**

想像入睡法

方法→

這個方法是透過想像各種東西，讓大腦感到睏意而產生睏意的方法。

也就是說想像你以後的大豪宅要怎麼佈置，從一樓開始休息那些家具，超大液晶螢幕的電視機、豪華沙發組、幕布閃亮的絕美吊燈、高級進口……接下來是二樓休閒哪些公園，三樓休閒哪些公園，甚至是下午等等，想著就會不覺睡著了。

實際測試心得→

我用完這個方法後發現我已經想像到我的大豪宅蓋然後庭院也蓋完了，但是還是沒有睡覺，反而還越來越有精神。最後只好起來走一走上個廁所休息一下再重新回被窩用什麼呼吸法入睡。

這個方法不會適合我的原因是因為我屬於大腦越疲倦無法入睡的類型，所以一定要讓大腦休息才行。

如果當天的大腦使用過度又沒有好好讓大腦休息，就會很睡不著。所以一般如果今天上班很累我回家就會做一些不動腦的事情來完全放鬆自己的大腦，當然最好就是做個靜坐冥想輕鬆地讓大腦徹底充電。

所以如果你也是平常用過過度腦的人，這個方法可能不太好。

凝視一點入睡法

方法→

凝視一點入睡法就是晚上躺在床上可以找一個東西專心的凝視著那個東西，腦內想不要睡著睡覺，最後看久了睡著。注意選擇要凝視的東西不要鬧鐘等著會時間看到的，因為會給心理然後壓力而不是睡著。

實際測試心得→

這個方法也不太適合我，因為習慣睡覺要閉上眼睛，一直睜著眼睛抓一點也是越看越有精神。我

試了好幾次這個方法最後也都還是靠知道哪個呼吸方法才睡著。不過我分析這個方式可能因為是「專心」的凝視一個點，所以會讓大腦不會亂想，不會亂想就會放鬆大腦先讓大腦產生睏意最後睡著。

也許可以改成閉眼專心想一樣的東西？但是閉眼專心想一樣的東西就跟不知道我用的呼吸法很像了。

4-7-8呼吸法

方法→

**這個方法如果患有慢性呼吸疾病等不能使用，嘗試前要先詢問專業的醫生**

草莓先放上醫生教學的影片，有興趣直接點影片進去看看（來自健康2.0）：

簡單來說就是4秒，憋氣7秒，吐氣8秒。然後是加上腹式呼吸的方式。

實際測試心得→

初次使用這個方法時我做了大概3次就開始感覺不太舒服。

不習慣的地方是在憋氣7秒的部分，因為我已經之前的呼吸法了（相當於4秒，憋氣4秒，吐氣8秒），所以增加突然憋氣的秒數就覺得用不太習慣。這個方法也是應該長期養成習慣去每天做的，每天做身體就會習慣這個方法。

或是自己做調整，找出最適合自己的秒數。只要記得秒數一次呼氣還要短就對了。

我個人還是比較愛醫生教我的4秒，憋氣4秒，吐8秒這個方式。其實放慢呼吸這個行為本身就對放鬆身體很有幫助，再加上每天長期的使用這個方法，就會越來越好睡。

延伸閱讀→神祕是什麼解壓助眠法幫助我恢復睡眠！ ？謎之呼吸法助睡眠！

延伸閱讀→每月一次睡眠相關書籍本介紹—《神奇的慢呼吸》

補充之後重新測試此方法的心得→

在測試各種助眠app時使用到了潮汐app內的4-7-8呼吸法，這次的測試就沒有初次使用時的不一致感了。

因為搭配app的指示使用起來體驗很舒服，不用自己在自己數秒數呼吸。做了第3次就可以全身全身都放鬆下來，做完當晚也非常好睡覺。之後會持續改用這個app做4-7-8呼吸法。

延伸閱讀→想冥想怎麼開始？讓溫暖的冥想應用程式——潮汐帶你一起冥想吧！

頌缽助眠法

方法→

播放頌缽的BGM，全程專注於頌缽的聲音上會不知不覺睡著。

實際測試心得→

聽完心情會很平靜，但助眠效果我要打個問號。因為9月底重感冒的關係又駝了一周，後來聽頌缽BGM的一個晚上很好睡，但隔天聽就沒效果了。

那陣子比較疏於靜坐冥想以及呼吸法，後來認真每天實行靜坐以及呼吸法後才又在正常入睡時間入睡恢復。

延伸閱讀→靜坐冥想可以幫助睡眠嗎？長期靜坐冥想有什麼好處？

關於聲音助這塊除了頌缽的聲音可以助眠，接下來就是「白噪音」以及更進一步的「粉紅噪音」。關於這塊之後我會再測試不同的白噪音APP或音訊來看看效果。

美國海軍快速入睡法

方法→

1.先放鬆身體：搭配全身一些深呼吸吐氣來放鬆上下的緊繃繃帶。

2.放空想像：專心想像自己躺在一艘獨木舟上，碧藍的天空以及舒適的環境這個畫面10秒。

實際測試心得→

我測試時第一關就卡關了，因為網上找的資料都寫得簡單，看過了還是不太知道是怎樣脫離身體被帶走的。

最後我用我之前看到的一種方式去放鬆身體抽搐，就是先緊繃該處的身體抽搐（也就是說我們從右腳掌掌開始），緊繃約5~10秒後放鬆，再換另一邊緊繃+放鬆，全身都用過抽抽之後身體就放鬆了（其實放鬆抽搐這個階段的人達到一半就會睡著了）。

接下來就是放空大腦，其實可以想像自己在任何一個舒適寧靜的地方都行，我覺得這一步就很像之前看過的這本書《十分鐘入禪休息法》所提到的進入寧靜空間。因為第一步身體已經放鬆了，所以其實到了這個步驟很快就可以進入睡眠了。

全部做完加起來的時間沒辦法在2分鐘內入睡，但還是有達到幫助入睡的效果的。這個方法也應該要長期的練習才會越來越有效。

以上五種快速入睡法介紹完畢。其實解決辦法還是發現根本沒有所謂的「快速」入睡法，長期有睡眠障礙的都是要靠平時每天的練習，順利一天一天進展到正常的入睡時間。所以找一個最適合自己的方式，每天練習最根本吧！

參考資料：

健康2.0

躺下睡覺秒好困難？不吃安眠藥的快速入睡法

赫赫健康

 

待續...