如何練習正念?教你一種簡單練習正念的方法!
2023 May 27 心靈暢談 慢生活（正念冥想、呼吸練習、紓壓）
以前在《正念為何可以幫助睡眠?正念是正面思考嗎?》提到練習正念的方法，但是這個方法比較偏向於｢正念+冥想｣，是比較需要多加練習才會上手的。
有沒有更簡單、更方便的方法可以練習正念呢??答案是有的，而且隨時都可以做!這個方法就算是小朋友也能一起實行，就讓我們來看看是什麼方法吧!
關掉你的視覺感官
其實這個方法的第一個要點，就是｢閉眼｣!
也就是關掉你的視覺感官，當你閉眼時就會發現你的觸覺、味覺、聽覺都變得比較敏銳，因此就可以透過變敏銳的觸覺、味覺或是聽覺來做正念的練習。
只是在做這個練習時，要確保自己閉眼時是在一個安全的地方，千萬不要因為閉眼做練習而導致受傷了喔!儘量是讓自己可以坐在一個穩定的地方下去練習會比較好。
下面就先來個簡單的熱身練習，讓我們來實驗看看張眼和閉眼時做同一件事情有沒又不一樣的感覺呢?
① 坐在一個安全穩定的地方，然後準備一杯溫度適中的茶水。
② 張著眼睛先喝一口茶水，慢慢把水喝下去之後感受看看這杯水帶給自己的感覺如何?
③ 稍微休息一下，閉上眼睛再喝一口茶水，一樣慢慢的吞進去感覺看看跟剛剛張眼喝水有何不同?
做完這個比較體驗應該會發現張眼和閉眼的感覺有所不同，如果覺得茶水比較感受不到差異，也可以把茶水換成葡萄乾或是好入口的小餅乾去體驗看看。
除了因為閉眼可以讓其他感官變得敏銳之外，還有一個原因是我們把閉眼當作是執行正念練習前的一個｢儀式｣。
有了這個｢儀式｣就可以知道現在開始我要專心的開始執行正念練習。如果覺得想成正念練習太過於嚴肅，也可以想成我做完｢閉眼儀式｣之後，再來要來做一件讓身心都很放鬆的事情。以達到紓壓、減壓的效力。
下面再簡單介紹幾種其他的閉眼正念法:
閉眼的正念刷牙法
做完比較體驗後，我們再來試著閉眼刷牙看看。一個找個安全穩定的地方做好開始進行。浴室空間小的話可以直接坐在馬桶上進行。
① 確定坐在一個安全的地方之後先閉上眼睛。
② 開始按照平常的步驟刷牙。
③ 如果覺得嘴裡泡泡太多需要吐掉，可以暫時張開雙眼吐泡泡。
④ 之後再繼續刷牙，直到刷好之後張眼，就結束了今天的閉眼正念刷牙法。
可能有人會問閉著眼睛刷牙乾淨嗎?不是要看著鏡子刷?但相信每天刷三次牙的你已經可以不用張眼看鏡子就刷到每顆牙齒了。
其實當你閉上雙眼刷牙時因為會想著看不到牙齒，反而會用心感受一顆一顆牙齒被刷洗的感覺，如果還是覺得閉眼刷不乾淨牙齒可以在閉眼刷牙結束後再張眼刷一次，剛好可以比對一下張眼刷牙和閉眼刷牙感覺有哪裡不一樣呢?
閉眼的正念洗澡法
這個是我很喜歡的正念紓壓方式，尤其在上班日下班時很疲累，我就會用這種方式來紓解壓力。這個方式要注意溫度，如果太冷就不適合用這種方式，因為會有感冒的風險。
① 全身洗淨之後坐在浴缸裡或是浴室的小椅子上，若浴室真的沒空間馬桶上也可以。
② 閉上眼睛，然後用水瓢舀水然後緩緩倒在身上。不用蓮蓬頭直接沖洗是因為蓮蓬頭的水比較強烈。
③ 反覆幾次倒水在身上的動作，記得倒水時不要太快，慢慢的倒感受水倒在身上的感覺。倒到覺得滿意之後就可以張眼結束了。
④ 這個練習也可以先加入沐浴乳的洗滌，再沖水。手上擠些沐浴乳之後坐定，再閉上雙眼開始把沐浴乳塗抹到身體上。細細感受沐浴乳的香氣、擦在身上的感覺等之後再緩緩用水沖洗乾淨。
自己來找到最適合式幾練習正念的方式
除了上面的兩個簡單的正念練習法，我們還可以自己找尋最適合自己的正念練習法。像是把最愛的聽音樂融入正念，放下手邊所有的事情閉上眼專注聽音樂，如果再搭配使用耳機下去就會整個非常沉浸在聽音樂裡面。
或是專心的一邊看著歌詞，隨著歌詞一邊聽音樂一邊唱歌也是一種正念的練習。所以你會發現其實正念沒有想像中的困難，隨時隨地、隨心所欲，只要你覺察於當下、沉浸、享受於當下就是正在執行正念。
這就是為何在《10分鐘入禪休息法》中提到，沉浸於度假之中也是正念的一種了。所以從現在開始找尋屬於自己的正念儀式吧!一個簡單的深呼吸也好，就看你願不願意開始練習了!
總結
在現代忙碌的社會中，我們時常丟失了自己，在茫茫的大海中浮游、掙扎，最後感覺快要溺水、窒息。這時候就需要重新｢找回自我｣，而找回自我最簡單的一個方式就是正念的執行。
從開始練習正念的那一刻，你會發現你全心全意的關注的自我，這時候你就找回自我了。而透過這個行為，我們發現壓力、焦慮都跟著消失了，甚至有些一直想不通的事情也跟著想通了。
所以古人云｢休息是為了走更長遠的路｣是真的，如果一直以忙碌沒時間休息來當藉口，到最後只會扼殺了自我。
所以，把自己當成需要換氣的鯨魚吧!透過正念這些休息紓壓法偶爾浮出水面透透氣休息，充飽電後再衝刺，相信一定比沒休息的效率還要棒很多!不知道大家還知不知道有什麼其他的正念練習法呢???如果有的話歡迎分享給我知道~讓我們互相交流活出更棒的自我吧!
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