鼻塞怎麼辦?《改變人生的最強呼吸法!》教你通鼻秘招!

• 睡眠羊推薦度：★★★★★(滿分五顆星)
• 助眠程度：★★★☆☆(滿分五顆星)
• 簡評：打破過去認為「深呼吸」對人體一定有好處的觀念，從頭認識呼吸與呼吸習慣，並學習如何建立較穩定的鼻呼吸方式。是一本值得一看的呼吸訓練書。
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《改變人生最強呼吸法！》在說什麼？

「緊張時就深呼吸」是我們很常聽到的建議，因此很多人會認為，呼吸越深、吸進越多空氣就越好，甚至在鼻子不通時也習慣直接用嘴巴呼吸。

不過，本書作者派屈克．麥基翁（Patrick McKeown）提出了不同的觀點：呼吸不只是「吸得越多越好」，過度呼吸反而可能讓呼吸變得不理想。書中從呼吸量、鼻呼吸與二氧化碳耐受度等角度，重新帶讀者認識日常呼吸習慣。

作者本身過去有嚴重的氣喘問題，後來接觸菩提格呼吸法（Buteyko breathing），並將相關呼吸訓練整理成容易練習的方式。書中除了作者自身經驗，也分享運動員與一般人的案例，讓讀者理解呼吸習慣與身體狀態之間可能存在的關聯。

這本書讓我印象最深的是：很多時候，我們不是「不會呼吸」，而是沒有注意到自己平常到底是怎麼呼吸的。

現在，要怎麼知道自己平常是否可能有呼吸過度的習慣？書中提供了幾種觀察方式。

過度呼吸測試

過度呼吸自我觀察：

1. 進行日常生活時，是否經常不自覺用嘴巴呼吸？
2. 熟睡時會用口腔呼吸嗎？如果不知道，可以觀察隔天起床時口腔是否經常乾燥。
3. 睡覺時會打呼或出現呼吸中斷的情況嗎？
4. 休息時是否很容易注意到自己的呼吸？呼吸是否偏重、偏快？
5. 觀察呼吸時，胸廓的起伏是否明顯大於腹部？
6. 一整天下來是否經常嘆氣？
7. 休息時是否聽得到自己的呼吸聲？
8. 是否常出現鼻塞、呼吸道緊縮、疲倦、頭暈或咳嗽等情況？

身體含氧量測試（BOLT）：

書中也介紹 BOLT（Body Oxygen Level Test）作為觀察呼吸習慣的一種方式。簡單來說，是在安靜休息後，以自然呼吸完成一次呼氣，再暫停呼吸，觀察自己多久會出現「想要恢復呼吸」的明顯感覺。

這個數值比較適合當作呼吸訓練過程中的自我觀察，而不是醫療上的「含氧量」檢查，也不能用來診斷疾病。如果測試過程出現頭暈、胸悶、心悸或其他不舒服，應立即停止。

• 先安靜休息約10分鐘。
• 維持自然、輕鬆的鼻呼吸。
• 正常呼氣後，以手捏住鼻子暫停呼吸並開始計時。
• 一旦出現明顯想恢復呼吸的感覺，就停止計時並恢復自然呼吸。

書中將 BOLT 秒數作為呼吸訓練的參考指標。不過，每個人的身體狀況不同，因此不需要為了追求特定秒數而勉強憋氣。

使用鼻子呼吸

要改善自己習慣性的過度呼吸，第一步其實可以從觀察並練習鼻呼吸開始。鼻子除了是呼吸道的一部分，也能協助過濾、加溫與加濕吸入的空氣，因此在沒有鼻部阻塞的情況下，日常以鼻子呼吸是很自然的方式。

而長期口呼吸可能與鼻塞、過敏性鼻炎、鼻中隔彎曲等問題互相影響；如果晚上經常張口呼吸、打鼾或疑似呼吸中止，與其強迫自己閉嘴，不如先找出鼻塞或睡眠呼吸問題的原因。

1. 習慣口呼吸的人，可能較容易出現口乾、喉嚨乾燥等不適。
2. 鼻塞、過敏或鼻腔結構問題，都可能讓人更容易改用嘴巴呼吸。
3. 長期鼻塞或睡眠時經常口呼吸，也可能影響睡眠品質。
4. 如果同時有嚴重打鼾、睡眠中呼吸中斷或白天異常嗜睡，應考慮尋求醫療評估。

至於睡覺時要不要使用閉嘴貼，我自己的看法是：如果鼻子本身就塞住、晚上有呼吸困難，或懷疑有睡眠呼吸中止，並不適合自行用膠帶把嘴巴封住。先處理鼻塞原因，必要時請醫師或睡眠專科評估會比較安全。

延伸閱讀→閉嘴貼有沒有效果？3款閉嘴貼讓我測試給你看！

對於鼻塞的人來說，如果不用嘴巴呼吸真的很痛苦。我以前也是因為經常鼻塞而習慣使用嘴巴呼吸，但長時間口呼吸容易讓口腔乾燥、不舒服，所以後來開始提醒自己，在鼻子可以通氣的時候盡量改用鼻子呼吸。

多做幾次之後我發現，鼻子有點塞的時候，如果沒有呼吸困難，可以嘗試讓鼻呼吸變得輕緩、安靜，不要一直大口吸氣。對我來說，這比一直用力吸氣舒服很多。

只是這個方法持續的時間有限，如果鼻塞很嚴重，還是會影響睡眠。因此如果鼻子真的塞得很厲害，我會依照醫師建議使用適合自己的鼻部藥物或鼻噴劑，而不是硬逼自己用鼻子呼吸。

後來我也發現，當鼻塞的問題獲得比較好的控制後，自己使用嘴巴呼吸的情況也跟著減少。所以如果經常鼻塞，重點不是單純「強迫自己閉嘴」，而是找出造成鼻塞的原因，再慢慢建立舒服的鼻呼吸習慣。

《改變人生最強呼吸法！》中的通鼻練習

以下練習是書中介紹的呼吸訓練內容，並不是治療鼻塞的醫療方法。若本身有心血管疾病、糖尿病、懷孕、嚴重氣喘、暈厥病史或其他重大健康問題，請先詢問醫療專業人員；練習中若感到胸悶、頭暈、心悸或不適，請立即停止。

• 先用鼻子輕輕、安靜地呼吸。
• 用手捏住鼻子，暫停呼吸。
• 在可以控制的程度下進行短暫閉氣行走，不要追求極限，也不要走到明顯缺氧或頭暈。
• 放開手後，再次用鼻子呼吸，讓呼吸慢慢恢復平穩。
• 第一次恢復呼吸時不要突然大口吸氣，盡量讓接下來幾次呼吸維持平順。
• 如果恢復得不舒服，代表剛才的閉氣或行走強度可能太高，應停止練習。
• 休息1～2分鐘後，若身體完全沒有不適，再決定是否繼續。
• 剛開始練習時應以輕鬆為主，熟悉後也不要為了追求秒數而勉強自己。

我會特別提醒：這類閉氣行走練習不適合在水中、駕駛、騎車或其他需要高度安全性的環境進行，也不應把「憋得越久」當成訓練成果。

《改變人生最強呼吸法！》閱讀心得

讀完這本書之後，我開始重新觀察自己現在的呼吸方式。我本身很容易緊張，所以以前一緊張就會習慣深呼吸，認為吸進越多空氣應該就能越放鬆。

沒想到書中反而提醒我，對某些人來說，反覆刻意做很深的呼吸，未必能讓身體更舒服。尤其睡覺時如果因為緊張而呼吸變得急促，再一直刻意深呼吸，反而可能讓自己的呼吸節奏更加混亂。

以前的我會認為，是因為自己的腹式呼吸做得不夠好才會這樣。現在回頭看，我覺得自己更需要學習的是「不要過度干預呼吸，讓呼吸變得安靜、自然」。

所以我決定按照書中的概念，慢慢訓練自己建立比較穩定的鼻呼吸習慣。改變原本的呼吸方式並不是一兩天就能完成的事情，但當你開始注意到自己的呼吸，就會發現原來平常有很多細節都沒有察覺。

這本書也讓我重新理解「深呼吸」這件事情。以前我只知道緊張就深呼吸，現在則會先觀察自己到底是緊張、呼吸太快，還是單純需要讓身體安靜下來。

如果你也常常鼻塞、習慣口呼吸，或者對呼吸訓練、睡眠與放鬆有興趣，我覺得《改變人生最強呼吸法！》是一本滿值得閱讀的書。不過書中的呼吸訓練比較適合作為自我練習與閱讀參考，鼻塞如果長期反覆發生，還是應該找出過敏、鼻炎、鼻竇問題或鼻腔結構等可能原因，而不是單純靠呼吸練習硬撐。