• 眠羊推薦度:★★★★★(滿分五顆星)
• 助眠程度:★★★☆☆(滿分五顆星)
• 簡評:打破以往認為｢深呼吸｣對人體有好處的觀念，從頭教導我們如何去導正錯誤的呼吸方式，讓身體重回正確的呼吸法。是一本值得一看的呼吸訓練好書。
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《改變人生的最強呼吸法!》在說什麼?

｢緊張時就深呼吸｣這句話我們從小聽到大，也因此我們大多數的人多注重吸氣，甚至使用嘴巴來呼吸，就是為了吸取更多的氧氣。

的確，大口呼吸當下感覺會很舒服，但是長久這樣下來會造成慢性的過度呼吸。慢性過度呼吸會讓身體不健康、體能低落、焦慮、氣喘、疲勞、失眠、心臟疾病以及肥胖等等。既然會造成如此多的問題，那我們要如何才能改掉慢性過度呼吸呢?

本書作者派屈克.麥基翁(Patrick Mckeown)以前有嚴重的氣喘問題。在無意間閱讀了俄國醫生菩提格的呼吸法相關資料之後，決心前往俄國接受菩提格醫生的指導，最後學會這套｢菩提格呼吸法｣，也因此治好了長久的氣喘。

書中除了作者自己的例子以外，他還舉了許多運動選手、一般上班族等治癒的案例，也讓我們了解到只要導正呼吸，有許多以往治不好的疾病都能夠痊癒。

那麼，要怎麼知道自己是不是有過度呼吸呢?作者提供了兩種方法，如下:

過度呼吸測試

過度呼吸測驗:

1. 從事日常生活時，是否會不自覺用嘴呼吸?
2. 熟睡時會用嘴呼吸嗎?(如果不知道，想想隔天起床時口腔是否會很乾燥)
3. 睡覺時會打呼或是呼吸中斷嗎?
4. 休息時你會注意到自己正在呼吸嗎?可以觀察自己的呼吸一分鐘，呼吸時胸部或是腹部起伏的動作越頻繁，呼吸就越重。
5. 觀察呼吸時，胸的起伏是否比腹部多?
6. 一整天下來會經常嘆氣嗎?
7. 休息時會聽到自己的呼吸聲嗎?
8. 使否有慣性過度呼吸的症狀?如鼻塞、呼吸道緊縮、疲勞、暈眩或是輕微頭痛?

身體含氧量測試(BOLT):

先休息10分鐘後再開始進行測驗。注意，此測驗並非是測量最長憋氣時間，呼吸肌一有動作或是腦中有想恢復呼吸就要停止憋氣恢復呼吸以及計時。若憋氣到最後吸氣時需要吸一大口氣就代表憋氣時間太長了。

從鼻子正常吸氣，再吐氣。

• 吐氣之後用手捏住鼻子憋氣，防止氣體跑進肺部。
• 開始計時看自己能憋氣多久。
• 憋到身體發出想呼吸的訊號(如想吞口水、腹部或是喉嚨有肌肉收縮表現都是)就鬆開手並且停止計時。閉氣後的第一口吸氣應該是很平靜的吸氣。

成績越低代表乎呼吸量越大，呼吸量越大運動就更容易喘不過氣。一般平均測試的時間為20秒，低於20秒代表有過度呼吸的情況。如果要讓身體健康就必須訓練到40秒。

使用鼻子呼吸

要改善過度呼吸，第一步其實要先從習慣鼻呼吸開始。鼻呼吸有很多好處，像是吸入的空氣更濕潤且溫暖、鼻呼吸可以阻擋一部分的細菌以及病菌等等。至於口呼吸會造成慢性過度呼吸之外，其實還會有以下幾種影響:

1. 習慣口呼吸的小孩頭部容易往前傾，且呼吸肌力會弱化。
2. 口呼吸會讓身體脫水。
3. 嘴巴乾燥會讓口腔酸化，牙腔和牙齦更容易生病，且會讓口腔細菌叢改變導致口臭。
4. 口呼吸會提高打鼾和阻塞型睡眠呼吸中止症。
5. 使用口呼吸會讓鼻子的血管發炎擴大，加上黏液分泌會讓鼻子更容易塞住。

平常醒著時可以時時刻刻提醒自己要閉上嘴巴呼吸，但是睡覺時要怎麼辦呢?答案是可以使用3M的透氣膠帶把嘴巴貼上，如果不想用膠帶黏嘴巴，現在市面上也有很多睡覺用閉嘴貼或是止鼾頭套可以使用。

延伸閱讀→閉嘴貼有沒有效?3款閉嘴貼讓我測試給你看!

至於鼻塞的人如果不用嘴巴呼吸真的很痛苦，我以前也是因為經常鼻塞而使用嘴巴呼吸。但是因為使用嘴巴呼吸很容易讓喉嚨乾燥疼痛，所以我後來就慢慢的強迫自己緊閉嘴巴用鼻子呼吸。

多做幾次才發現鼻塞時使用鼻呼吸時呼吸要輕柔緩慢，慢慢、輕輕地吸氣再吐氣就能夠用鼻子呼吸。如果真的太塞可以用手捏住鼻子暫時閉氣，久了放開鼻子就會暫時暢通。

只是這個方法持續的時間太短，白天還好，如果是要睡覺很容易影響睡眠。

所以如果真的鼻子太塞，我就會使用醫生開立的鼻塞藥物或是鼻通滴劑來讓鼻子暢通。為的就是不要再使用嘴巴呼吸。久而久之我就改掉嘴巴呼吸的習慣的。

改掉嘴巴呼吸之後也發現鼻塞的情況越來越少。所以，如果有鼻子的人真的要努力的改掉口呼吸，才有機會治療好鼻塞。再來我分享一個書中的通鼻練習，這個方法會比我上面的通鼻法還要更加有效。

《改變人生的最強呼吸法!》中的通鼻練習

**BOLT成績低於10秒的人或是高血壓、心臟病或是其他心血管疾病、糖尿病患者、孕婦或有其他重大健康問題的請勿嘗試。健康的人練習請勿於飯後進行**

• 從鼻子輕輕吸氣，再從鼻子安靜的輕輕吐氣。
• 用手捏住鼻子。
• 一邊閉氣一邊盡快走路，閉氣到中到強度的缺乏空氣，但不要太劇烈。
• 放開手，再度用鼻子吸氣並試著讓呼吸恢復平緩。
• 閉氣後的第一次呼吸可能會吸的比平常多，但是再來的第二次以及第三次吸氣就要克制一點，盡可能調整成平穩的呼吸。
• 恢復吸氣吐氣後到第三次呼吸應該就能復元，如果發現沒辦法就代表剛剛閉氣太久了。
• 休息1~2分再重新開始閉氣走路。
• 剛開始練習可以輕鬆一點，等習慣後再多走幾步路，拉長閉氣時間。
• 每次練習閉氣走路6次，讓身體強烈需要空氣。

《改變人生的最強呼吸法!》閱讀心得

看完這本書之後，我開始審視我現在呼吸的方式，發現因為我很容易緊張，所以經常會深呼吸。

睡不著時呼吸也容易因為緊張而變得急促，這時候如果不斷的深呼吸就會導致呼吸變得越來越混亂。最後只能中斷不斷深呼吸的行為，從床上起身散步一會，再使用4-7-8的呼吸法做一陣子才能睡著。

以前的我認為是因為我腹式呼吸做得不夠多才會這樣，現在想想原因是因為我太常深呼吸，也就是在無形中過度呼吸了。

所以我決定依照書中的訓練法來訓練自己的呼吸，要改變呼吸習慣並不容易。但是一旦習慣的這種新的呼吸法就會越來越上癮。不知道按照書上的練習一陣子之後我的身體又會產生什麼變化呢?如果有發現跟以前不一樣的地方再來跟大家分享~