正念是什麼？《圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術》圖文帶你認識正念
2024 Nov 23 慢生活（正念冥想、呼吸練習、紓壓）
- 睡眠羊推薦度：★★★★★（滿分五顆星）
- 助眠程度：★★★☆☆（滿分五顆星）
- 簡評：專業的圖文讓我們讀起來更順，也更容易理解書籍想傳達的概念。這本書不厚，很快就可以讀完，非常推薦大家閱讀。
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《圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術》講了什麼？
有一種方法，可以幫助我們整理煩惱，而且經過研究證實對減壓有所幫助，甚至也能運用在醫療與心理健康相關領域。這個方法是藥片嗎？
答案是國外蔚為流行的「正念」。
本書以正念為主軸，加入豐富的圖解與說明，介紹正念是什麼、如何利用正念整理煩惱，以及如何實際練習正念。
因為有圖片搭配文字解說，所以讓人可以很親切、沒有太大壓力地認識正念的各種知識，很適合第一次接觸正念，或是想開始練習正念卻不知道從何下手的新手朋友。
正念／冥想是什麼？
正念可以簡單理解成「把注意力放在當下正在發生的事情上，覺察當下，而不是一直被過去或未來的念頭牽著走」的狀態。
正念可以幫助我們跳脫平常的「行動模式」思考。
所謂「行動模式」思考，就是不斷分析問題、思考原因，並嘗試採取行動的狀態。我們常常在不知不覺中陷入這個模式，思緒也容易一直放在過去或未來，而忽略了當下。
當我們沒辦法停止「行動模式」的思考時，就可能讓不安與煩惱持續下去。書中也提到，部分心理困擾可能與反覆思考、無法停止思緒有關。
與「行動模式」相對的，可以理解為「同在模式」：把注意力帶回當下，單純覺察此刻正在發生的事情。正念的核心之一，就是透過這樣的練習，暫時從不停運轉的思考中跳脫出來。
書中也提到，有些人會覺得想整理煩惱可以透過反省，因為反省能重新檢視自己的想法，重新理解事情。
但作者指出，人們在反省時有時容易陷入自我批判，反而讓情緒更加低落。正念練習則是透過有意識的覺察，創造出暫時不批判、不急著解決問題的空間，同時也能注意到當下的感受與美好之處。
正念／冥想的訓練法
1. 飲食冥想法
書中建議可以從吃葡萄乾開始練習。練習方法如下：
➨拿起葡萄乾，先用眼睛觀察葡萄乾的外貌，是皺皺的嗎？摸起來凹凸不平嗎？顏色是什麼呢？
➨接下來用鼻子聞葡萄乾的香氣，味道是像香水？酸酸的？甜甜的？還是兩者都有？
➨最後把葡萄乾放入口中，慢慢咀嚼，仔細感受葡萄乾的味道、口感與變化。
除了葡萄乾以外，也可以用抹了奶油的吐司等食物練習，等熟悉技巧後，也可以在吃正餐時練習。
重點不是吃什麼，而是把注意力放在眼前的食物與身體感受上，練習覺察，而不是一邊吃東西一邊思考其他事情。
2. 步行冥想法
正念冥想不一定要靜坐進行，也有動態的冥想方式，例如步行冥想。
如果覺得靜坐比較難，也可以試試「步行冥想法」。不過練習時一定要注意安全，建議選擇室內或安全、少車少人的場所，不要在需要高度注意交通狀況的地方進行。
➨一開始建議先在室內找一個安全的地方練習。
➨以慢動作步行約5～10分鐘。
➨把注意力放在走路的動作上，例如感覺抬腳、腳掌接觸地面、腿部移動等，心裡可以簡單標記「抬腳」「踏步」。
➨也可以把注意力集中在腳底，感受腳底與地面的接觸。
➨如果心中浮現其他念頭，不需要責怪自己，也不用急著把念頭趕走，只要察覺「我正在想事情」，再把注意力帶回腿部與腳底的感受。
➨熟悉之後可以到室外進行，但請務必以安全為優先。
3. 感覺冥想法
你聽過「身體掃描」嗎？其實這也是正念練習的一種方式。
和呼吸冥想把注意力集中在呼吸、步行冥想把注意力放在腿部與腳掌不同，感覺冥想不需要把注意力固定在單一部位，而是練習覺察身體各處的感受。
➨先以放鬆的姿勢躺著或坐著，如果容易睡著，建議採坐姿進行。
➨將注意力慢慢帶到全身，在心中描述自己感受到的感覺。描述即可，不需要深入分析，也不要急著做出反應。
➨可以先感受指尖與腳趾尖，再慢慢把注意力延伸到手腕、手臂、腿部或身體其他部位。
➨仔細覺察身體的各種感覺，例如癢、痛、溫度、緊繃或放鬆等，單純觀察它們的變化。
➨接納身體傳來的每一個訊號，不需要評價「好」或「不好」，練習覺察並讓自己慢慢放鬆。
《圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術》心得
接觸正念以及冥想已經有一段時間了，但是每讀一遍相關書籍，還是會有新的想法與收穫。
這本書讓我重新思考自己目前的冥想方式，裡面提到的冥想練習與遇到瓶頸時的解決方法，我也覺得很有幫助。整體來說，這本書是我會想一讀再讀的作品，也非常推薦給還沒有接觸過正念與冥想的朋友。
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