• 眠羊推薦度:★★★★★(滿分五顆星)
• 助眠程度:★☆☆☆☆(滿分五顆星)
• 簡評:出版的年份為2009年，雖然年代有些久，部分醫療方面的知識今日已不適用，但有些地方還是值得參考學習。
• 想購書點我→《修練美好睡眠的5堂課》誠品線上
• 圖書館線上閱讀→《修練美好睡眠的5堂課》國立台灣圖書館

《最輕鬆的養生法:修練美好睡眠的5堂課》在講什麼?

為心理醫學專業研究者李拾珍醫生所著作。為2009年出版的書籍，因此內文有些部分的醫療知識現今已不適用，但是大部分的睡眠知識等還是很值得參考學習的。

本書分五大部分，含括各種常見的睡眠疾病以及治療方式、好睡的方法以及對於睡眠的一些誤解等。

另外這本書很強調睡眠的重要性，原因就在於現今大多數人都忽視了睡眠。所以不認為失眠是一種疾病，因為不是疾病就不會積極的去治療。

本書提到出現失眠的人只有百分之六專門為失眠就診過，百分之七十的人沒有把失眠當作是一種疾病，甚至許多人不願就診私下購買助眠藥或是助眠保健品服用，也難怪失眠的人會越來越多。

所以，除了要積極治療之外，自身找尋失眠的真正原因以及培養好的睡眠習慣就很重要，三管齊下才能用最短的時間治療好失眠。

以我的自身經驗就是失眠不久就趕快積極就醫治療，在醫生的協助下不僅養成良好的睡眠習慣，還找到失眠的原因，最後在短短一年內就治療好失眠。若是不重視失眠問題，一拖再拖變成慢性失眠，就會變得很難治療!

睡覺為何可以養生?

本書的另一個重點之一就是強調睡覺其實是最簡單的養生法。原因在於睡覺是大腦和神經系統徹底的休息方式。且在睡眠時腦部的血流量會增加使腦細胞擁有充足的血氧供給，同時也促進腦部代謝物的排泄。

另外人體中有一種物質—胞壁酸可以讓人產生睡意且能增強免疫功能。

當生病時這種胞壁酸就會就會對人產生催眠的效果，人進入睡眠後胞壁酸就會繼續分泌使免疫力增強進而使人體能夠戰勝疾病。另外良好的睡眠也有利於體內免疫機制和神經—內分泌的平衡，進而保證免疫機制的正常運行。

這就是為何感冒時會一直想睡覺，醫生也會建議我們想睡就去睡。原因就在於睡覺除了可以徹底修復身體以外還能增加免疫力對抗病毒。

《修練美好睡眠的5堂課》中提到好睡的5種方法

再來我一樣分享5個書中提到的好睡秘訣，有喜歡的方法就趕快記下來嘗試吧!

1. 攝取好眠食物:

書中提到人之所以會覺得睏是因為大腦神經細胞分泌出血清素，血清素可以使大腦思維活動受到暫時的抑制。而大腦細胞分泌血清素時需要色胺酸。

所以如果適當攝取富含色胺酸的食物，就能更好的促進血清素的分泌，使人產生睡意。那麼有哪些食物富含色胺酸呢?

書中提到了小米、牛奶、優酪乳、全麥餅乾、核桃、葵花子、無花果、大棗、香蕉、蘋果、梨子、龍眼、葡萄柚這些。裡面小米的色胺酸含量最高，所以作者推薦可以喝小米粥來助眠。

不過，使用食療法還是要注意幾點:

• 這個食物自己適不適合食用:

如果是對某些食物過敏的人，如堅果類。雖然此種食物富含色胺酸可以助眠，但會過敏的人攝取下去就會導致嚴重過敏。想助眠不成反而先危害到身體。

另外在中醫裡還有所謂的燥和寒的體質區別，燥性的體質就要避免攝取過多燥性食物(甚至不能食用)，所以即使龍眼富含色胺酸，燥性體質的人最好還是不要食用。因為攝取之後可能會更加上火導致睡不著。

• 如果不知道能不能攝取，請先詢問醫生:

承上面，如果是過敏兒建議可以去做過敏檢測看看對那些食物過敏，外加日常紀錄自己會過敏的食物。

不知道自己是燥性還是寒性體質也建議去詢問中醫生。或是有其他種疾病，關於食物的攝取一律都建議先詢問過主治醫生會比較好。

• 適當攝取所需的量即可:

不管是什麼好的東西，都是適量即可。過量都會危害身體健康。

再來書中也有提及有幾種食物如果睡前攝取會影響睡眠:

• 富含蛋白質食物(肉類):

蛋白質中有一種胺基酸叫做酪胺酸，酪胺酸經腸道吸收之後會隨血液傳遞到大腦，接著合成兩種負責思考敏捷以及應付緊急狀況的重要物質，那就是神經傳遞物—多巴胺以及腎上腺素。

• 含有酪胺酸食物:

肉類、魚類、蛋黃、大豆、茄子、馬鈴薯、番茄、波菜、乳酪等食物。

• 刺激神經系統食物:

具有一定利尿作用以及會讓人精神振奮。含咖啡因成分的茶、咖啡、酒精以及巧克力都是。

• 辛辣食物:

會使胃部有灼燒感以及消化不良，進而影響睡眠。

• 油膩食物:

會加重腸胃、肝臟、膽和胰臟的負擔。因這些臟器一直處於工作狀態就會導致失眠。

• 產氣食物:

豆類、大白菜、洋蔥、玉米香蕉等。

由此可見食物與睡眠真的息息相關，吃得不好影響到腸胃就很容易造成失眠的情況發生。

延伸閱讀→失眠可以吃什麼??助眠保健產品有助於睡眠嗎??  

2. 養成良好睡眠習慣

• 睡前飲食清淡，讓腸胃負擔不要那麼大。吃得太油膩容易使腸胃為了工作還不斷運轉，最後導致延遲入睡時間。
• 撥出半小時~一小時進行睡前儀式，讓腦袋放鬆。因為睡前如果還進行動腦的活動，很容易讓腦袋無法停止運轉。
• 按時睡覺以及起床，以維持生理時鐘運行。
• 培養良好睡姿，不要以趴睡等方式睡眠，最好的睡眠姿勢為往右側臥睡。
• 摘下身上的東西，如手錶、首飾，或是女性的胸罩。

3. 睡前保健

可以放入睡眠儀式當中，像是梳頭就是不錯的睡前儀式。透過梳頭讓腦部血液循環加快，這樣腦部就能獲得足夠的供氧，會更好入睡。除了梳頭以外按摩耳朵也是不錯的睡前保健方法。

4. 挑選良好睡眠寢具

• 睡衣挑選以柔軟、寬鬆舒適透氣為主。
• 枕頭高度稍低於肩到同側頸部距離為宜，而枕頭長度要稍長為宜。軟硬度要適中。
• 床鋪也要高度適中，因為太高的床會使人緊張，太低的床會讓濕氣等地氣容易侵入到身體內。

5. 平日練習放鬆方法以及養成運動習慣

再來想要好入睡其實平日練習放鬆是很重要的，尤其對於壓力型失眠患者。學習會紓解壓力、放鬆才有可能治療好失眠。

《修練美好睡眠的5堂課》總結

雖然這是一本有年代的書籍，但是看完之後還是收穫滿滿。

書中還有提到不少對於睡眠有幫助的方法都很不錯，對於有失眠困擾的朋友都可以去看這本書然後把書中教學的助眠法都嘗試看看。畢竟不知道自己適合哪一種助眠方式，多去嘗試才有機會可以找到適合自己的方法。

也能提高治療好失眠的機率。像我在失眠期間就是試過許多種方式，最後才成功找到最適合自己的睡眠方法。總之就是多去試就有機會，最後也祝福大家都可以成功找到讓自己能夠好睡的方法。