眠羊推薦度:★★★★★(滿分五顆星)

助眠程度:★★★★★(滿分五顆星)→學會之後只要每天練習就會越來越助眠!

簡評:超級推薦的書籍!一邊看書就像是一位專屬的導師在身邊引領我們練習10分鐘入禪休息法，循序漸進的教學方法以及帶練習節奏也抓得很剛好。是我很喜歡的一本正念練習書。

對這本書有興趣→博客來《10分鐘入禪休息法》

《10分鐘入禪休息法》在講什麼?

如果每天只花10分鐘的時間，就可以讓自己遠離焦慮、更好睡，那相信是非常值得的，畢竟只要花10分鐘而已，這個時間還比我們用快充插頭幫手機充電還要快!到底是甚麼神奇的方法?可以每天只花10分鐘就能達到如此驚人效果?

答案就是「正念入禪休息法」，想必看到正念以及入禪很多人就會退卻了。但是請等等，「正念」並非正念思考(本書作者甚至還提到某些事情如果用正面思考會反而有害無益!)。

正念的意思源自於佛教，也是佛教的中心思想。書中舉了一個簡單好懂的例子來解釋正念。

作者詢問在一場課程中有位認為正念是鬼話的男士「什麼方法可以最有效的幫他恢復元氣?」，那個男士回答「在靜謐的海灘拋開一切盡情享受當下度假」。

沒錯，正念其實就是那位男士的回答，其實不管是甚麼事情都好，只要是認真地度過當下的時刻，即使是品一杯茶也正是在實行正念的當下。

而本書的標題「入禪」，並非指佛教等宗教的禪，作者取這個禪字是完全不帶任何宗教色彩。他的「禪」為「全然放鬆」之意。把正念以及禪結合，其實就是全然放鬆並且盡情的享受當下。聽完之後會發現這個10分鐘的充電法意外的很簡單吧!

延伸閱讀→正念為何可以幫助睡眠?正念是正面思考嗎?

做這個練習前需要知道的一些事項(背景知識)

作者為現任的心理治療師，由於以往臨床的經驗發現一般人很少能有時間可以做傳統的冥想練習(時間上至少需半小時)，因此才會透過結合腦科學以及佛教的正念思考設計出這套簡單好入手的休息法。

雖然這個方法只需要10分鐘，但是重要的是要每天持續的去做這個休息法才會有效，就像是失眠之後要拾回睡眠一般，我們必須重新去每天練習怎麼入睡，長期堅持才會有成效。真正的改變需要時間，也需要你的全心投入。

在面對心靈痛苦時，我們大部分對待它的方式都跟對待身體上痛苦一樣，心靈的痛苦是一種訊號，我們應當去留意它，因為它往往是告訴我們方向的路標，注意到這份痛苦、這份路標就會發現它將引領我們發覺真正的幸福。

學會面對痛苦到我們可以弄清這份痛苦的意義，直到可以真正的放下。

心靈的痛苦很多是因為自幼的成長背景所導致，而在成長過程中所經歷的痛苦刻劃於我們的大腦，導致我們的大腦設定為慣性的會往負面思考。

尤其是遇上一些威脅事件時，這些負面的情緒又會更加嚴重，因為大腦判定這是個威脅，位於腦右側的杏仁核活化就會刺激體內產生腎上腺素，造成體內一些系統運作更加活化。

像是呼吸急促或是腸胃翻攪等。這些反應會導致我們覺得心智更加疲累或是焦慮，因為要面對宛如大浪般的各種情緒。

因此當威脅發生時，如果我們可以意識到大腦原來是這樣運作，就可以有方法的關閉焦慮的情緒。同時，我們也能意識到這些經常性的負面思考並不能怪罪於我們本身，我們沒有錯，是大腦早已設定好的。

實際操作

這邊簡單摘要十分鐘的操作方式:

1.第一分鐘所要做的事情:停下來

找一個時間以及一個不被打擾的舒適空間完完全全的投入練習。

2.第二分鐘所要做的事情:查看

開始查看自己的內心，詢問自己今天過得如何?以不帶批判的態度觀察，簡單來說就是把自己當作是旁觀者來觀察自己的情緒。

若有負面情緒浮現，也不要去抗拒它，可以把它想像成一個熱愛批評的批評家，我們不必聽命於這個批判家，因為它只是我們腦內難以改變的一種模式。

3.第二、三分鐘:抵達寧靜空間

透過敲打進入到想像的寧靜空間(如:上次旅行中發現了一個很愛的楓葉樹林)，在這個空間感受到完全的放鬆。

4.第四、五分鐘所要做的事情:呼吸練習

呼吸這部分為最核心的部分，想像呼吸就像是幫我們的身體加油一樣，透過緩慢的呼吸練習補充全身的元氣。

5.第六、七六分鐘所要做的事情:駕馭思緒

回想起第一章所提到的，你並不等於你的思緒。透過十分鐘入禪法認識六大負面思考慣犯，了解到自身是屬於哪種思緒並勇敢正視他們。

六大思考慣犯:

毒舌法官(你每次都把事情搞砸)、思維僵硬的大將軍(你應該做個好人)、極度誇張的劇作家(你辦不到的)、預言通靈者(那個人不理我一定是有什麼涵義)、拾荒者(我不配擁有)、冷酷無情終結者(我很笨我是個失敗者)。

想想我們會用這些思維去對你關心的人說話嗎?不會的話為何當你腦中出現這些聲音時，你會相信他們的說法呢?

6.第八、九分鐘所要做的事情:正念練習

認真思索我們上一次認真的體會生活是何時?多久沒有好好品嘗每口飯菜?多久沒有如實感受洗熱水澡的滋味?開始不帶批判去認真體會每個當下，其實就是開始正念的練習。

延伸閱讀→正念為何可以幫助睡眠?正念是正面思考嗎?  

7.第十分鐘所要做的事情:接納、悲憫與真實原則

在練習的最後想像穿上一件心理披風，穿上這件披風以後就像是穿上你的專屬鎧甲，可以為你增加一層防護。

並且憶起記住這三個原則接納、悲憫與真實。接納已發生的一切、對自己以及我所遇見的人悲憫，真實為我的目標就是試著成為最好的自己，如果做不到沒有關係，就再試一次就好了。

總結

對我這種急性子性格已經快30年的人來說，突然跟我說每天給我幾分鐘暫停不做任何事情，真的是難如登天。時間寶貴怎能再撥出這幾分鐘做這個感覺是在發呆的動作呢?

看到了作者的這句話「上一次我們停下來察看自己的狀況是什麼時候?頻率大概沒有每天刷牙那樣規律吧!我們居然把刷牙保健看得比心智重要－真是妙極了!」

這句話宛如當頭棒喝，這是不是代表我把我的心靈照顧放到了最後?明明心靈的照顧跟身體的照顧同等重要，我卻常常忽略了心靈。

其實現在很多人跟我一樣，都是忘記了要去好好照顧心靈的一族。才會有越來越多人壓力過大導致失眠，或是明明全身健康檢查都沒問題，但是還是不斷頭痛的情況發生。

這些都是因為忽略照顧了心靈導致的問題。其實很多時候照顧好心靈就等於也照顧好了身體。像是我以前經常頭痛，尤其是工作壓力一大時就很容易頭痛，後來調適好了身心，頭痛也漸漸減少了。

所以，單只有照顧身體以外還要記得照顧我們的心靈。所以，現在開始跟我一起做第一步—停下來，每天花個10分鐘時間讓心靈進廠維修吧!

延伸閱讀→實際運用10分鐘入禪休息法!10分鐘就把焦慮感化解掉的實際經驗!

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to be continued…