睡眠羊推薦度：★★★★★(滿分五顆星)

助眠程度：★★★★★(滿分五顆星)→學會之後只要每天練習就會越來越助眠！

簡評：推薦超級的書籍！側面看書就像是一位獨特的導師在身邊引導我們練習10分鐘入禪休息法，循序漸進的教學方法以及帶練習節奏也抓得很恰到好處。是我很喜歡的一本正念練習本。

對這本書有興趣→部落格來《10分鐘入禪休息法》

《十分鐘入禪休息法》講了什麼？

如果每天只花10分鐘的時間，就可以讓自己遠離焦慮、更好的睡眠，那相信是非常值得的，畢竟只要花10分鐘而已，這個時間還比我們用快充插頭幫手機充電還要快！到底是什麼神奇的方法呢？每天只花10分鐘就能達到如此驚人的效果嗎？

答案就是「正念入禪休息法」，想必看到正念以及入禪很多人就會退卻了。但請等等，「正念」不是正念思考（本書作者甚至還提到某些事情如果用正面思考會反而有害無益！）。

正念的意思源自於佛教，也是佛教的中心思想。書中舉了一個簡單易懂的例子來解釋正念。

作者詢問在一場課程中有一位正念是鬼話的男士“什麼方法可以最有效的幫他恢復元氣？”，那位男士回答“在靜謐的海灘拋一切對象享受奎斯特度假”。

沒錯，正念其實就是那位男士的回答，其實不管什麼事都好，只要是認真地度過當下的時刻，哪怕是品一杯茶也正是在實行正念的此時。

而本書的標題「入禪」，並非指佛教等宗教的禪，作者取這個禪字是完全不帶任何宗教色彩。他的「禪」為「全然放鬆」之意。把正念以及禪結合，其實就是全然放鬆逍遙的享受。聽完之後會發現這個10分鐘的充電法意外的很簡單吧！

延伸閱讀→正念為何可以幫助睡眠？正念是正面思考嗎？

做這個練習之前需要知道一些事情（背景知識）

作者為失眠的心理治療師，由於以往臨床的經驗發現一般人很少能有時間可以做傳統的冥想練習（時間上至少需半小時），因此將結合腦科學以及拓撲的正念思考設計出一套簡單好入手的休息法。

雖然這個方法只需要10分鐘，但重要的是需要每天持續堅持這個休息法才會有效，就像是失眠之後要恢復睡眠一樣，我們必須每天重新去練習怎麼入睡，長期堅持才會有成效。真正的改變需要時間，也需要你的全心投入。

當心靈痛苦時，我們大多數對待它的方式都跟面對對待身體上痛苦一樣，心靈的痛苦是一個訊號，我們應該去關注它，因為它往往是告訴我們方向的路標，注意這些、這份路標就會發現它將引導我們發覺真正的幸福。

學習可以讓我們面對痛苦的意義，直到真正放下心來。

心靈的痛苦很多是因為自幼的成長背景所導致的，而​​在成長過程中所經歷的痛苦刻劃在我們的大腦中，導致我們的大腦設定為慣性的會導致罪惡的思考。

尤其是遇上一些威脅事件時，這些不良情緒的情緒又會更加嚴重，因為邏輯推理這是一個威脅，位於腦右側的杏仁核活化劑就會刺激體內產生隨之素，使得體內一些系統運作更加活化。

如呼吸急促或腸胃翻攪等。這些反應會導致我們覺得心智更疲倦或焦慮，因為要呈現如大浪般的各種情緒。

因此，當發生威脅時，如果我們能夠認識到大腦原來是這樣運作的，就可以有方法關閉焦慮的情緒。同時，我們也能體認到這些經常性的負面思考，並且不能怪罪於我們本身，我們沒有錯，是大腦預先設定好的。

實際操作

草莓簡單摘要十分鐘的操作方式：

1.第一分鐘要做的事情：停下來

找一個時間以及一個不被打擾的舒適空間完成完全的開始練習。

2.第二分鐘要做的事情：查看

開始審視自己的內心，詢問自己今天過得如何？以不帶批評的態度觀察，簡單來說就是把自己當作旁觀者來觀察自己的情緒。

如果有負面情緒浮現，也不要去抗拒它，可以把它想像一個熱愛批評的批評家，我們不必聽命於這個批評家，因為它只是我們大腦內部難以改變的一種模式。

3.第二、三分鐘: 寧靜空間

透過敲擊進入到想像的寧靜空間（如：上次旅行中發現了一片很愛的楓葉樹林），在這個空間裡徹底的放鬆。

4.第四、五分鐘所做的事情：呼吸練習

呼吸這個分最核心的部分，想像呼吸就像是幫助我們的身體加油一樣，透過緩慢的呼吸練習來補充全身的元氣。

5.第六、七、六分鐘所行之事：駕馭思緒

回想起第一章所提到的，你並不等於你的思緒。透過十分鐘入禪法認識六大負面思考慣性，明白自己是屬於一種思緒並勇敢正視他們。

六大思考慣犯：

毒舌法官（你每次都把事情搞砸）、僵硬的大將軍（你應該做好人）、極度誇張的劇作家（你辦不到的）、預見通靈者（那個人不理我一定是有什麼涵義）、拾荒者（我不配擁有）、冷酷無情終結者（我很笨我是失敗者）。

想想我們會用這些思維去對你關心的人說話嗎？為什麼當你腦海中出現這些聲音時，你會相信他們的說法嗎？

6.第八、九分鐘所做的事情：正念練習

認真思索我們上一次認真聆聽的生活是何時？多久沒有好好聆聽每口飯菜開始？多久沒有如實感受洗熱水澡的滋味？開始不帶批評認真聆聽每一次的聆聽，其實就是正念的練習。

延伸閱讀→正念為何可以幫助睡眠？正念是正面思考嗎？  

7.第十分鐘要做的事：接納、慈悲與真實原則

在練習的最後想像穿戴一件心理披風，穿戴這件披風以後就像穿戴你的獨特盔甲，可以為你增加一層防護。

同時想起這三個原則接納、慈悲與真實。接納已發生的一切、對自己以及我所遇到的人慈悲，真實為我的目標就是嘗試著成為最好的自己，如果做不到沒有關係，就再試一次就好了。

總結

對我這種敏銳的子性格已經快30歲的人來說，突然說每天給我四分之一暫停不做任何事，真的是難如登天。時間寶貴怎能再撥出這四分之一做這個感覺是在發呆的動作呢？

看到作者的這句話“上一次我們停下來觀察自己的狀況是什麼時候？頻率大概沒有每天刷牙那樣的規律吧！我們竟然把刷牙保健看得比心智重要——真是妙極了！”

這句話彷彿當頭棒喝，這不是代表我把我的心靈關懷放在最後了嗎？顯然心靈的關懷跟身體的同等重要，我通常卻忽略了心靈。

其實實現在很多人都一樣，都忘了要好好照顧心靈的一族。將會有越來越多的壓力過大導致失眠，或者顯然全身健康檢查都沒有問題，但還是不斷發生頭痛的情況。

這些都是因為忽略了心靈所導致的問題。其實很多時候照顧好心靈就也照顧好了身體。就像我以前常常遭受痛苦，尤其是工作壓力很大的時候就很容易痛苦，後來調整好了身體，痛苦也逐漸減輕了。

所以，除了照顧身體之外還要記得照顧我們的心靈。所以，現在開始一起做步伐－停下來，每天花10分鐘的時間讓心靈進廠維修吧！

延伸閱讀→實際運用10分鐘入禪休息法！ 10分鐘就把焦慮感化解掉的實際經驗！

延伸閱讀→智慧的森林智者引發了我的三個《我可能會錯的啟示》閱讀心得

待續…