在以前這篇文章《是什麼神秘解壓助眠法幫助我找回睡眠!?謎之呼吸法助眠好好睡!》提過為何腹式呼吸可以幫助睡眠，那時候有教大家最簡單的4-4-8呼吸法。

但是如果真的做不習慣腹式呼吸，能不能先從胸式呼吸開始加長自己的呼吸，進而達到改善淺短呼吸呢?這時候我會先建議你，先"注意"到呼吸。

注意、觀察呼吸

在學會呼吸之前，我們要先注意並且觀察呼吸。

很少人會去注意自己的呼吸吧!除非因為生病中或是生過病導致呼吸與之前不同，才會注意到自己的呼吸有所變化，像是很多朋友得到新冠肺炎之後都發現自己的呼吸變得很淺短，不然如果都健健康康的，其實很少會有人去注意自己呼吸是怎樣的。

呼吸對人體而言是非常重要，就跟心臟的跳動一樣。心臟跳動我們無法有意識的去改變，但是呼吸可以。透過改變我們的呼吸方式，進而讓身體紓解壓力、放鬆而達到助眠的效果。

簡單來講，呼吸就像是幫我們人體充電、加油或是做一個全身上下裡外的按摩，改變呼吸甚至可以讓一個急性子的人改掉急性子的習慣(就是我)，真的很神奇吧!

但是到底要怎麼注意、觀察我們的呼吸呢?其實很簡單，找一個安靜舒適的地方，用舒適的姿勢坐著或躺著就可以開始觀察我們的呼吸了。

你可以把時間設定1~2分鐘，然後一隻手放在自己的腹部，另一隻手放在胸口，觀察看看吸氣時哪一個部位會往上升?哪個部位會往內縮?自己的呼吸是淺短的?還是深長的?試著深吸一口氣再吐氣，身體會感覺到有什麼變化呢?呼吸時有沒有感覺哪裡會不舒服?

時間到了之後，可以回想一下剛剛問的這些問題的答案。第一次好好觀察自己的呼吸感覺如何呢?你可以用一本筆記記錄下來，也可以直接記錄在手機的記事本裡面。長久的紀錄自己的呼吸可以觀察到自我呼吸的變化以及進步。

先從胸式呼吸開始的深呼吸

如果真的沒辦法做腹式呼吸，我覺得可以先從胸式開始，習慣呼吸拉長的感覺。

這邊還是要再次提醒大家，如果本身有呼吸方面或是肺部等的疾病問題(會影響到呼吸)，在開始練習前都一定要詢問醫生自己是否可以做這些練習，否則自行練習可能會發生危險喔!

① 找個舒適不會被打擾的空間坐著或是躺著。注意不要駝背。

② 吸氣然後在心裡數1、2、3、4（4秒）。

③ 吐氣然後在心裡數1、2、3、4（4秒）。

④ 然後重複吸氣→吐氣三次。

等習慣之後可以多加1秒，變成吸／吐氣5秒（在心裡數1、2、3、4、5）。如果變成5秒ok可以再加秒數。

腹式呼吸

習慣了呼吸變長之後就可以來練習腹式呼吸了。從胸式呼吸要轉到腹式呼吸會有適應期，一樣就是慢慢的轉變、慢慢練習就可以了。下面教大家基礎的腹式呼吸方法:

① 找個舒適不會被打擾的空間坐著或是躺著。注意不要駝背。

② 一隻手或是兩隻手放在腹部。

③ 吸氣時想像自己的肚子是氣球，要把氣灌入這個氣球中，氣進到腹部（氣球）中就會鼓出來。

④ 吐氣時用手感受到腹部腹部往內縮，就像氣球慢慢的消氣扁掉一樣。

等習慣了吸氣時腹部鼓出來；吐氣腹部凹進去再來延長我們的呼吸。延長呼吸方式就跟上面教學的胸式呼吸的方法一樣，如下:

① 吸氣然後在心裡數1、2、3、4（4秒）。

② 吐氣然後在心裡數1、2、3、4（4秒）。

③ 然後重複吸氣→吐氣三次。

習慣之後我們把吐氣的時間延長:

① 吸氣然後在心裡數1、2、3、4（4秒）。

② 吐氣然後在心裡數1、2、3、4、5、6（6秒）。

一樣習慣後增加秒數至7秒，最多8秒。

③ 重複吸氣→吐氣三次。

等到練習上手後，再把憋氣加進去一起練習(4-4-8呼吸法):

① 吸氣然後在心裡數1、2、3、4（4秒）。

② 憋氣然後在心裡數1、2、3、4（4秒）。

③ 吐氣然後在心裡數1、2、3、4（8秒）。

其實一套練習下來真的不難，真正難的是在"耐心"。

很多人會反應「我都做腹式呼吸了，怎還是睡不著?」因此只做1、2天就放棄，但其實練習是要持續的，我當初失眠嚴重時也是練習很久才慢慢看到效果。

中間也想過要放棄，但是因為不想要一直依賴藥物入睡，就努力的練習了(加上我真的很愛睡覺!睡覺是我的興趣之一!)。

努力的結果除了在短期間內戒除藥物靠自力入睡，還有了意外的收穫，練習腹式呼吸讓改掉急性子的壞習慣，也學會怎麼靠呼吸撫平焦慮更加穩定身心。

總結

以上就是簡單的呼吸教學介紹，簡單用一張圖總結整個要學會呼吸法的步驟如下:

每個步驟要停留的時間依照每個人不同去調整就好，或許有的人覺得在第一步驟的觀察呼吸就覺得很舒壓，甚至就解決了他的失眠問題，那也就可以只學第一步驟就好了，重點在於找到自己覺得最適合自己的方式才是最重要的。

我在找尋了許多助眠方法以及呼吸方法時，我也會把各種覺得適合自己的方式混合使用，甚至自己會再加以改編，變成更合適自己的方式來去操作。

所以其實這些方法都是可以很彈性的，因為我們最終目的是要放鬆、紓壓或是助眠，如果規定死板板的一定要照著這些方法走，那有時候反而會造成另外的壓力。

只是要注意的就是要有效果需要每天持續的練習~因此練習整套的時間大家一開始可以訂1~3分鐘就好了，因為越短的時間，越可以讓人堅持練習下去!也比較不會造成自己過多的時間壓力。漸進式的增長時間或是增加次數，一樣找到自己最適合的練習時間就可以了。

最後，不知道還有沒有人知道更棒的呼吸法教學方式或是呼吸法呢?如果知道歡迎留言給我分享喔!

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to be continued...