在之前這篇文章《什麼神秘解壓助眠法幫助我找回睡眠！ ？謎之呼吸法助睡眠正常入睡！ 》提過為何腹式呼吸可以幫助睡眠，有教大家最簡單的4-4-8呼吸法。

但如果真的不習慣腹式呼吸，能不能先從胸式呼吸開始加長自己的呼吸，進一步達到改善淺短呼吸呢？這時候我會先建議你，先「注意」到呼吸。

注意、觀察呼吸

在學會呼吸之前，我們要先註意和觀察呼吸。

很少人會注意自己的呼吸吧！除非因為生病中或生過病導致呼吸與之前不同，才會注意到自己的呼吸有所變化，就像很多朋友得了新冠肺炎之後都發現自己的呼吸變得很淺短，否則如果都是健康健康的，其實很少會有人去注意自己的呼吸是怎樣的。

呼吸對人體來說是非常重要的，就跟心臟的跳動一樣。心臟跳動我們無法有意識的去改變，但是呼吸可以。透過改變我們的呼吸方式，進一步讓身體骨骼解壓、放鬆而達到助眠的效果。

簡單來說，呼吸就像是幫我們人體充電、加油或做一個全身上下里外的按摩，改變呼吸甚至可以讓一個急性子的人改掉急性子的習慣（就是我），真的很神奇吧！

但是要怎麼注意、觀察我們的呼吸呢？其實很簡單，找個安靜舒適的地方，用舒適的姿勢坐著或仰著就可以開始觀察我們的呼吸了。

可以把時間設定1~2分鐘，然後一隻手放在自己的腹部，另一隻手放在胸口，觀察看看此時哪個部位會往上升？哪個部位會往內縮？自己的呼吸是淺短的還是深長的？試著深吸呼吸再吐氣，身體會感覺到有什麼變化呢？呼吸時有沒有感覺哪裡會不舒服？

時間到了之後，可以回想剛才問的這些問題的答案。第一次仔細觀察自己的呼吸感覺怎麼樣呢？你可以用一本筆記記錄下來，也可以直接記錄在手機的記事本裡面。最近記錄的自己的呼吸觀察可以到自我的變化以及進步。

先從胸式呼吸開始的深呼吸

如果實在沒辦法做腹式呼吸，我覺得可以先從胸式開始，習慣呼吸拉長的感覺。

祈禱還是要再次提醒大家，如果本身有呼吸方面或肺部等的疾病問題（會影響到呼吸），在開始練習前都一定要詢問醫生自己是否可以做這些練習，否則自行練習可能會發生喔危險！

①找個舒適的不會被打擾的空間或坐著。注意不要駝背。

② 補充然後在心裡數字1、2、3、4（4秒）。

③ 吐氣然後在心裡數1、2、3、4（4秒）。

④ 然後重複補充→吐氣三次。

等之後習慣可以多加1秒，變成吸/吐氣5秒（在心裡數1、2、3、4、5）。如果變成5秒ok可以再加秒數。

腹式呼吸

習慣了呼吸變長之後就可以來練習腹式呼吸了。從胸式呼吸要轉到腹式呼吸會有適應期，一樣就是慢慢的下面慢慢轉變、練習就可以了。教大家基礎的腹式呼吸方法：

①找個舒適的不會被打擾的空間或坐著。注意不要駝背。

② 一隻手或兩隻手放在腹部。

③ 充氣的時候想像自己的肚子是氣球，就直接氣灌入這個氣球中，氣進到腹部（氣球）中就會鼓出來。

④吐氣時用手將腹部往內縮，就像慢慢吸氣扁掉一樣。

等習慣了普通時腹部鼓出；吐氣腹部凹陷接下來就是延長我們的呼吸。延長呼吸方式就跟上面教學的胸式呼吸的方法一樣，如下：

① 補充然後在心裡數字1、2、3、4（4秒）。

② 吐氣然後在心裡數1、2、3、4（4秒）。

③ 然後重複補充→吐氣三次。

之後我們習慣把吐氣的時間延長：

① 補充然後在心裡數字1、2、3、4（4秒）。

② 吐氣然後在心裡數1、2、3、4、5、6（6秒）。

像後來習慣增加秒數至7秒，最多8秒。

③ 重複→吐氣三次。

等到上手練習完後，再把憋氣加進去一起練習（4-4-8呼吸法）：

① 補充然後在心裡數字1、2、3、4（4秒）。

② 憋氣然後心裡數1、2、3、4（4秒）。

③ 吐氣然後在心裡數1、2、3、4（8秒）。

其實一套下來練習真的不難，真正難的是「耐心」。

很多人都會反應「我都做腹式呼吸了，怎麼還是睡不著？」因此只做1、2天就放棄了，但其實慢慢練習是要持續的，我開始減肥時也練習很久才看到效果。

中間也想過要放棄，但是因為不想一直依賴藥物入睡，就努力的練習之一（加上我真的很愛睡覺！睡覺是我的興趣！）。

努力的結果除了在短時間內戒除藥物靠自力入睡，還有意外的收穫，練習式腹呼吸讓改掉急性子的壞習慣，也學會怎麼靠呼吸補平飲食更加穩定身體。

總結

以上就是簡單的呼吸教學介紹，簡單用一張圖總結整個要學會呼吸法的步驟如下：

每個步驟要停留的時間按照每個人不同的去調整就好，可能有的人覺得在第一步驟的觀察呼吸就覺得很舒壓，甚至就解決了他的走路問題，那這樣就可以只學第一個步驟了，重點是讓自己覺得找到最適合自己的方式才是最重要的。

我在尋找許多助眠方法以及呼吸方法時，我有時會把各種覺得適合自己的方式混合使用，甚至自己會加上改造，變成更適合自己的方式來操作。

所以其實這些方法都是可以很有彈性的，因為我們最終的目的是要放鬆、恐壓或助眠，如果規定死板的一定要照著這些方法走，那有時候反而會造成額外的壓力。

只要注意的就是練習效果需要每天持續的練習~所以練習整套的時間大家一開始可以訂1~3分鐘就好了，因為越短的時間，越可以讓人堅持練習下去！也不會造成自己過多的時間壓力。漸進式的生長時間或增加次數，一樣找到自己最適合的練習時間就可以了。

最後，不知道還有沒有人知道更優秀的呼吸法教學方法或呼吸法呢？如果知道歡迎留言給我分享！

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待續...