睡眠羊推薦度：★★☆☆☆(滿分五顆星)

助眠程度:★★☆☆☆(滿分五顆星)

簡評：本期的科學月刊以睡眠為主題收錄了由多位學者發表的各種睡眠相關的科學文章，除了睡眠相關文章之外還有許多有趣的科學知識內容，如果單純閱讀睡眠部分推薦以藉閱的方式來閱讀即可​​。

想買書點我→部落格來

想藉書點我→ HyRead 電子書 國立台灣圖書館

本期月刊收錄了相關睡眠內容？

本期月刊回應《世界睡眠日》，以睡眠為主題收錄了5位在睡眠領域熟悉的睡眠專家，分別講述了失眠對健康的影響、工作的嚴重性、青少年普遍睡眠不足的憂患、用科學和心理學失眠的科學意義。

每一篇文章都很精彩，簡短的一篇文章的一個主題也讓我們可以了解與睡眠相關的知識。對於想要了解大概，但又不想閱讀厚重書籍的人來說是個不錯的選擇。

同樣下面我挑選了幾個內容來分享給大家：

為什麼需要睡覺？

睡眠由大腦的中樞神經控制，為基本需求和生理需求，跟會口渴、飢餓一樣。是生物的本能。內文提到之前有一個實驗，將一隻白老鼠的睡眠縮短，結果這隻老鼠很快就死亡了。

代表跟不吃不喝一樣，如果維持幾天不吃飯或喝水都有生命的危險。也代表了睡眠對我們的重要性，因此千萬不能輕忽睡眠。

睡眠分為兩種結構－｢快速動眼期睡眠｣、｢非快速動眼期睡眠｣。非快速動眼期睡眠由淺至深N1、N2、N3三個階段。 N3又被稱為慢波睡眠。正常人進入清醒到睡眠會是進入｢非而動眼期睡眠的N1階段｣，如果以後就進入｢快速動眼期睡眠的N1階段｣為睡眠睡眠狀態。

週期睡眠暫停90分鐘，8小時睡眠會有4~6個週期。進入的順序如下：

1. 快速非動眼期睡眠。
2. N1（最容易被喚醒的時期）：佔整體睡眠2~5%，1~5分鐘。傾斜療法在N1的比例明顯增加。
3. N2（基礎睡眠）：佔整體睡眠45~60%。
4. N3（深度睡眠）：維持15~30分鐘後會回到N2。
5. 快進入快速動眼期睡眠。

剛入睡眠的前三小時（前兩個週期）會進入到N3，後面幾個週期則由N2以及快速動眼睡眠組成。因此睡眠起床會從N2或快速動眼期睡眠起床。

因此，有的醫生會建議計算隔日要起床的時間，推斷要在幾點睡覺，因為在周期時結束起床方面會比較好起來，也能保證睡起來有精神。

而普拉也簡單介紹一下腦波，清醒時是α波，而進入到N1階段轉換為β波，N2與N1類似但會出現13Hz的睡眠紡錘波以及1~2Hz的K復成波，最後是N3或δ波。

快速動眼睡眠α波β波交替出現（形成腦波與清醒時類似，但被奪走的張力會完全消失），這個時期就是記憶力的時期，否則會做夢的時候。

睡眠的危險性以及睡眠改善方法

你知道嗎？睡眠不足會導致行為表現，就像酒精中毒一樣，所以是十分危險的。睡眠不足會導致工作倦怠。

研究顯示工時超過40小時工災風險會提高到1.31倍。若以每天睡眠7~8小時為基準，只睡6~7小時工災風險增加1.41倍，只睡5~6小時為1.79倍，少於5小時為2.65倍。在美國洗衣時13%的公共安全意外是由睡眠不足導致。

另外，睡眠不足也容易造成情緒不穩定或營養不良，中間的飲食習慣會改變，雖然每天能量的消耗會增加100卡，但是另外多出250卡的營養食物，所以會變胖。所以如果有睡眠問題就一定要積極改善，在使用藥物治療之前，建議先不要使用藥物治療。例如：改善睡眠衛生或進行認知治療。

睡眠衛生：

1. 維持規律睡眠（只能在固定時間上床睡覺、床上只能用來睡覺或性行為）。
2. 白天不要睡覺。
3. 睡前不要食用咖啡因等刺激性飲品、食品。
4. 不要抽煙或過食。
5. 避免不良睡眠環境（太悶熱、太亮等）。
6. 避免睡前進行劇烈運動(睡前2~3小時不要運動)→下午3點~5點。
7. 白天要曬太陽。

慢性失眠的3P革新理論

這個理論是由美國學者史皮曼（Arthur Spielman）等人於1986年所提出的，解釋如下：

• 間接因子（誘發因素）：

行走者本身有容易發生行走的因素，如完美主義、個性急切、容易受環境刺激或認知等基礎因素。

• 誘發因子（Precipitating Fator）：

個體肥胖等原因，如壓力事件、身體疾病等過度亢奮。

• 持續因子（永存因子）：

讓失眠變得慢性化的因素。如想到失眠就很不安、睡不好、過度補眠或減少睡眠時間等。

持續失眠的常見原因

1. 因為反复在床上或臥室難以入眠的挫敗感而形成「否定激發」：

「否定激發」為俄羅斯生理學家巴夫洛夫（Ivan Pavlov）在做某些實驗時未曾發現。

實驗的狗狗們在研究人員餵食前都會先搖鈴，時間久了只要聽到搖鈴狗狗就會開始流口水（知道接下來要餵食了）。

而失眠患者如果發現自己外出旅行時反倒容易入睡，而到了自己睡覺時要睡覺時卻變得焦躁不安等，就代表我們的身體不知不覺｢否定了興奮｣了。通常如果有這種情況就建議去看醫生，因為長期下來會造成身體的壓力，惡循環的結果就是繼續失眠。

2. 想偷懶卻無意間打亂究竟的睡眠機制：

很多人在失眠後會選擇減少睡眠活動或是在白天找時間睡覺休息。這樣反而會打亂不知的睡眠。只調節一味追求睡眠量才能強化我們的睡眠系統。

3. 不當使用助眠藥物：

許多患者會想先不吃藥上床睡覺看看會不會睡著，在等待入睡前就會糾結是否要再起床吃藥，這樣就會讓大腦部以便判斷而更加活躍，反而導致睡不著。

關於這一點我看到了另一種說法，《一級睡眠術：睡眠權威傳授的好睡眠秘訣》的江醫師提到可以先去床上睡覺，如果睡不著再起來吃藥，但如果隔天有重要事情就直接服用安眠藥睡覺後。

我之前的勸告大家主治醫生在我開始減藥時也是這樣建議我的，所以可能暫時忽視你目前的治療到哪個等因素去判斷是要先吃藥還是不吃藥。關於這一點如果有疑慮，先詢問自己的主治醫生，以他們的建議為主。

閱讀延伸→睡眠看錯醫生會越看越嚴重！看看專業的睡眠醫師告訴我們一級睡眠去哪裡就診？ 《睡眠術：權威睡眠睡眠傳授的好睡眠秘訣》讀後心得分享

4. 失眠導致焦慮或憂鬱等症狀出現：

睡眠可以幫助強化大腦內的中間前額葉，調節杏仁的神經網路，讓情緒調節能力順利發展。

總結

各種睡眠領域的專家從不同的角度看待睡眠，也讓我們有許多不同的觀點。

不僅要更了解睡眠，還要知道睡眠對人體的睡眠以及營養不良。擔心恐慌社會｢睡眠不著的商機｣鮑伯發展，也犧牲了我們的睡眠以及健康。要怎麼攝取平衡，也是現代人必學的課題之一。

所以不管是否有睡眠方面障礙的朋友，我都認為平日可以偶爾看看這類不錯的月刊文章，不會佔用我們太多的時間，又可以了解到對於我們健康有幫助的資訊。畢竟，要先有健康的身體，我們才能有更多的力氣可以繼續打拼。

待續…