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簡評:入門到深入都有的的冥想教學書，淺顯易懂的教學方式讓人可以邊看邊學習每個不同階段的冥想。

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《我的一天從冥想開始》在講什麼?

作者慶抒潤原本為一個身兼多職的高壓上班族，因為忽視平時對於身心健康的照顧而導致後來病倒而送醫住院治療一段時間。後來找尋治療身心的過程中遇見了冥想，開啟了自身與冥想一段深刻的身心療癒之旅。

現在身為正念冥想導師的作者也不斷推廣著冥想，就是因為他受到了冥想很大的幫助，所以也希望透過書中的幾個簡單的冥想練習，來教導大家如何開始冥想。

書中從基礎的冥想教學開始，後面一步步的帶領我們深入的練習各種情境所需要的冥想練習，最後還有專屬為忙碌的上班族們打造的一系列冥想教學。每個教學都非常的實用。下面簡單列出一些書中所提到的教學:

入門基礎三冥想(呼吸冥想、身體掃描、梵唱冥想)

1. 呼吸冥想

呼吸冥想為最基礎的冥想方式，可以說是新手入門必學的。透過專注在呼吸上面的冥想簡單好實行，因為我們無時無刻都在呼吸，隨時覺察到呼吸就能關注於當下。

關注於當下就會體會到心靈重新與身體連結的感覺，使我們能夠更加注意到我們的身心變化，也能讓疲憊的大腦有個徹底放鬆的機會。

進入到呼吸冥想的前請先觀察自己現在的呼吸，不用刻意調整呼吸，自然的感受自己吸氣以及吐氣的變化。可以將時間設定1分鐘的時間，數數看這段時間呼吸了多少次，用手放在胸口以及腹部上體會看看自己呼吸時是胸還是肚子的浮動比較大?

再來就是把一且可能干擾冥想的事物排除，手機調整靜音或是乾脆不要放在身邊，設定時間時可以用計時器或是小時鐘定時，再來稍微做些適合自己的伸展動作後找一個合適的地方坐著開始。

① 準備就緒後，輕閉雙眼感受身體坐著。

② 進行三次的腹式呼吸。

③ 帶著好奇心觀察自己如何呼吸，最容易感受到呼吸的部位為何?把重心放在那個最容易感受到呼吸的器官上。

④ 感受呼吸的節奏，就像自己變成了呼吸一般。

⑤ 鬧鐘響起時緩緩睜開雙眼，慢慢動動腳趾和手指。

2. 身體掃描

藉由身體掃描，好好的感受自己的身體。因為身體與心靈無法分離，藉由觀察我們的身體進一步連結我們的心靈。

身體掃描有助於提升注意力和專注力，並且對於提高情商有很大的幫助。因為觀察身體產生的感覺有助於認識自我情緒。也能改變自己與身體之間的關係。

① 在合適的空間裡躺著，雙腿張開與肩膀同寬，手掌朝上自然地放置於身體兩側。

② 開始依序關注身體各個部位，每個地方停留10秒。

③ 注意力從腳趾開始，慢慢往腳踝、小腿、小腿膝蓋、大腿、腹部…往上移動。

④ 再來往上到雙手、手腕、手臂、手肘、胸部、雙肩、脖子、下巴、嘴唇、臉頰到整張臉的感覺，最後是頭髮以及頭頂。

⑤ 到頭頂之後，把注意力放在整個身體。想像吐氣排出身體的代謝物，而吸氣則是把氧氣以及能量吸入我們的身體。

⑥ 鬧鐘響起時緩緩睜開雙眼，慢慢動動腳趾和手指之後慢慢起身。

3. 梵唱冥想

專注念誦一段文字來冥想。可以找自己喜歡的一段文字，書中的範例文字有:「南無阿彌陀佛」、「我的天父信仰愛」、一些簡單的文字如「愛」、「放鬆」等等。

①  閉上雙眼坐著，做三次的腹式呼吸。

②  大聲念10次梵咒(在不方便出聲的地方可以動嘴默念。咒語如果很短請在吸氣之後一邊念誦一邊吐氣。如果很長，在吸氣時先念一半，後半就等吐氣時一邊念出。

③  之後在心中持續念誦，如果發現注意力轉移再慢慢把注意力拉回到念誦梵咒即可。

④  感受呼吸以及念誦梵咒的節奏。持續一段時間後心情會漸漸平靜下來，這時候可能會忘記繼續念誦，但是不再把注意力全放在念誦梵咒上，靜靜地感受平靜以及放鬆。

⑤ 時間到時，靜靜放下梵咒，在寂靜中沉澱一會兒再慢慢張開雙眼。

上班族的一日冥想

1. 早晨咖啡冥想

把喝咖啡的時間帶入冥想，其實就是把喝咖啡的心態稍加轉換，就是冥想的一種囉!放下手機或是手邊其他事情，端起咖啡杯先用手掌體會咖啡杯的熱度，再來慢慢用鼻子嗅聞今天的咖啡味道如何?

仔細感受嘴唇觸碰咖啡杯的觸感，再喝一口咖啡感受第一口咖啡的香氣以及風味。停下來仔細回想剛剛喝的第一口咖啡的感覺如何呢?再來第二口、第三口都用同一種方式細細品嚐，想想跟平常沒有覺察的情況下喝咖啡有何不同呢?

2. 正念飲食

其實正念飲食的概念跟剛剛的咖啡冥想很像，都是透過細細品味每一個食物的味道達到實行正念，方法如下:

① 拿起食物先不要急著進食，先觀察食物的外型然後聞聞看食物的香味。

② 然後再把食物放入口中，慢慢咀嚼約10次左右，感受口中的味道。

③ 慢慢吞下食物，感覺食物滑進自己的體內。

④ 問自己，對於成為身體一部份的食物有何看法?請對協助食物來到你身邊的人表達感謝。

⑤ 每頓飯前三口都要細細品味，之後也要好好咀嚼10次。

⑥ 用餐完觀察一下身體消化的感覺，可以想看看跟平常一般進食有何不同?有沒有感覺到那些食物讓身體感到不舒服?

3. 睡前冥想

① 做好簡單的伸展操後躺在床上，先腹式呼吸三次。

② 邊呼吸邊回想今天值得感謝的事情。

③ 從腳開始慢慢放鬆，依序從腳到頭感受並且放鬆每個部位。

如果睡不著，試著覺察心中的每個雜念，把這些雜念轉換想法。

像是「如果睡不好明天會很累」轉換為→「躺著閉上雙眼也算是休息」。轉換想法內心就會慢慢平靜下來，如果還是睡不著可以起身做別的事情直到想睡為止。如果心中負面想法還是不斷佔據腦袋，讓自己無法平靜可以試著做一些減壓或是正念冥想法。

延伸閱讀→是怎樣的10分鐘可以讓人身心充飽電??《10分鐘入禪休息法》讀後心得

總結

書中提到冥想的巴利語(Pali)為耕作，因此冥想可以想成耕耘心靈的精神訓練。

透過這個訓練讓我們遇上壓力、焦慮等負面情緒時不再是使用抵抗、逃避的方式，而是學會正念客觀的態度去觀察。因為當你想要努力消除負面情緒，或是對於負面情緒強烈的抵抗，只會讓負面情緒更加地出現。

舉例來說，如果你因為某件事情而感到很焦慮，為了不要這麼焦慮你選擇去滑手機或是追劇來忘記焦慮，但是這些逃避行為無法消除焦慮，甚至會比做這些事情前更加焦慮。

我以前就有這樣的經驗過，選擇娛樂行為來逃避時當下是很開心，但是結束後會有種｢啊…夢結束了，我又回到如同地獄般的現實｣這種強烈的落差感。

不僅沒有完全消除負面情緒，反倒變得更加嚴重，又會想讓我再度做些別種事情來繼續逃避，就這樣反反覆覆讓情緒如滾雪球般越來越嚴重，最後導致身體也因為這樣而出現問題，我才知道我必須找到”正確”的方式來解決，而那個”正確”的方式就是正念冥想。

透過正念冥想我學到了很多，也成為支撐著我的心靈的強大助手。如同作者被冥想所救贖一般，我的心靈花園也因為冥想而重新生機蓬勃、綠意盎然。

身為一個高敏感族群，面對現今的高壓社會是比一般人還要難受的很多的，因此能夠接觸到正念冥想，進而學習到許多冥想的方式是非常幸福的，因為就像是學會與自身身體對話的方式，語言終於能夠相通，我和我的心靈還有身體，終於成為了真真正正的好朋友。

所以，不管你是哪種高壓的族群真的都很推薦從現在開始冥想，不知道要怎麼冥想就從這本淺顯易懂的冥想教學書開始吧!相信一定可以找到一個最適合自己的冥想方法。

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