正念為何可以幫助睡眠?正念是正面思考嗎?
2023/03/25 慢生活（正念冥想、呼吸練習、紓壓）
很早就想講正念的觀點了，但是我遲遲卡在要怎麼跟大家解釋“正念”這個概念時卡關，原因是大部分的人都把正念本身就是正念思考，加上有的人對於正念的正面思考有一定的某種性，所以就很難去解釋這個概念。
雖然對正念有的人應該不會看這篇文章，但還是很希望如果有一天他們看這篇文章時會比以往正念的一點觀念改變以及收穫。
正念≠正面思考
台北車站的簡稱是北車，限時動態就是限動，所以正面想法的簡稱就是正念囉！結果，殊不知正念根本不等於正面想法！那如果正念不是正面思想，那麼正念就是政權？
簡單地說正念就是「以不帶任何批評的態度去關注當下」。
基本上有點像是學習如何去發現自我的感覺，因為是不帶任何批評的態度去發現，所以自我不只發現正面情緒，要破壞負面情緒一併發現。
所以其實正念是中性的詞彙，因為他不是要我們全面往正面思考去想，而是要我們檢視我們當下的情緒觀。
再用更簡單的方式解釋正念就是「有效的享受此時的每一刻」，你可以想像你做哪一件事時最放鬆以及投入的，這就是正念的開始！然後透過正念的練習我們達到收縮的效果，壓力減少了自然就睡得好。
就像我方才提到的，正念訓練可以減輕壓力、焦慮、不安等情緒。如果是這類情緒引發失眠，這樣練習正念對於助眠很有幫助。我以前照著醫生做的呼吸練習法，還有靜坐冥想練習，其實都有卡爾正念的概念，因此才能達到減壓助眠的效果。
然後關於正念訓練，他有一套持續八週的正規訓練課程，為「正念減壓法」創始人喬·卡巴金博士於麻塞諸塞州大學醫學中心開發的一套課程。
在台灣有台灣正念工坊、華人正念減壓中心、台灣正念發展協會有適合相關的課程。因為這套要訓練八週很多，人聽到需要八週大概就打退堂鼓吧！因為不自己能堅持的上完這八週課程。
我最初知道上八週的課程，也很擔心到底要不要報名課程下去，畢竟八週真的滿久的。
所以你們可以跟我一樣，如果為了正念興趣有興趣，可以先去找相關的書籍來學習，不知道除了哪本書的話可以等我一次的閱讀心得，裡面一定能找到適合你的書！
看完書後如果確定真的很想上課，接下來去報名課程就好。畢竟強制八週的課程，我覺得是要不要給自己壓力的前提下去上課會比較有效果，因為我們學習正念就是要達到張力目的，如果因為覺得上這八週課程太久會反而給自己有壓力不好。
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開始一起練習正念吧！
沒有上這八週課程我們現在也可以開始練習正念了，普拉我分享自己的練習經驗給大家，雖然在徒步嚴重的期間接觸過類似正念的訓練，但是在正念這塊我還是正念初學者，還請大家多多包涵喔:)
正念訓練開始可以先設定3分鐘就好，習慣之後可以再增加時間，或者慢慢找一個你最喜歡的時間長度下練習就好，因為是要讓自己收縮的訓練，要以自己的身體舒適度為優先考慮。
第一步：先找個安靜舒適的地方吧
第二步驟：閉上雙眼靜靜坐著或躺著
第三步驟：開始慢慢的深呼吸然後吐氣（可以用吸4秒8秒的方式能更快吐放鬆）
在第三步開始的同時不用強行把腦內思緒清空，更重要的是關注在呼吸上面，如果數到一半思緒跑掉也沒有，就讓思緒浮現吧！
強迫清空腦內思緒也會對我們造成任何壓力，所以就放任思緒去浮現就好。思緒浮現時不要對思緒有的批判等，把自己當成一個旁觀者觀看自己的思緒就可以了。
做完三個步驟，之後訓練時間可以再加入第四個步驟
第四步驟:身體掃描
身體掃描部分可以上網找一些語音輔助來進行。如果不想聽任何東西，也可以自己在內心緩慢的默念：
從頭頂開始放鬆，接下來是雙眼放鬆，鼻子放鬆，嘴巴放鬆，下巴放鬆，雙耳放鬆，頭部通通放鬆。
讓我們繼續往下移動到下面，頸頸放鬆，肩膀放鬆，反向放鬆，胸口放鬆，肚子放鬆，雙臂放鬆，手部放鬆，手指頭通通都放鬆。
接下來是臀部放鬆，背部放鬆，小腿放鬆，腳ㄚ放鬆，槍頭全部放鬆。
在全身放鬆的過程中，我們感覺到無論是身體、心靈通通都慢慢的、慢慢地放鬆了。
在這個時間裡，我們只屬於自己。在這個只屬於自我的時間裡，我們會慢慢獲得自我療癒的能力。療癒過後，我可以繼續在這人生的長途旅程中，繼續邁向前方。
內文粗體字的部分可以加入自己想對自己說的話之類的重新改編，就是自己愛的內容就可以囉！
總結
大概進行一下正念，我都會把它暫時是一趟封閉之旅。不做第四步的時候我很常會觀想以前旅行過的地方風景，或者網上等喜歡的風景圖片畫面，觀想有時候假裝自己就在那兒旅行，而自然的身體就漸漸跟著慢慢下來了。
可能有上過正規八週課程的人或正念老師會覺得我的方式不太正確，但這就是我目前覺得我最能放鬆的正念練習。
我覺得其實要達到減壓目的的練習不需要過於嚴謹，畢竟目的就是要減少壓力，如果一定要求做什麼步驟或者動作等等，那麼我這種容易給自己壓力的完美主義者反而覺得做這個練習是增加壓力。
不知道有沒有人跟我有一樣的看法呢？不管是對於我教學的步驟有疑問還是其他問題都歡迎下面知道給我留言喔！
參考資料：正念維基百科https://zh.m.wikipedia.org/zh-tw/%E6%AD%A3%E5%BF%B5%E7%99%82%E6%B3%95
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待續…
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