很想講對於正念的看法很久了，但是我遲遲卡在要怎麼跟大家解釋「正念」這個概念時卡關，原因在於大部分的人都把正念當作是正念思考，加上有的人對於正面思考有一定的排斥性，所以就變得很難去解釋這個概念。
雖然對正念有排斥的人應該不會來看這篇文章，但還是很希望如果有一天他們來看這篇文章時會對於以往正念的觀念有點改變以及收穫。
正念≠正面思考
台北車站的簡稱是北車，限時動態簡稱就是限動，所以正面思想的簡稱就是正念囉!結果，殊不知正念根本不等於正面思想!那如果正念不是正面思想，那麼正念是什麼呢?
簡單來講正念就是「以不帶任何批評的態度去關注於當下」。
其實有點像是學習如何去發現自我的感覺，因為是不帶任何批評的態度去發現自我，所以並不是只發現正面情緒，要連同負面都一併發現。
所以其實正念是一個中性的詞彙，因為他並不是要我們全面都往正面思考去想，而是要我們查看於我們當下的情緒觀感。
再用更簡單的方式解釋正念就是「全力的享受當下的每一刻」，你可以想像你做哪一件事情時是最放鬆以及投入的，這就是正念的開始喔!然後透過正念的練習我們可以達到減壓的效果，壓力減少了自然就睡得好。
就像我方才提到的，正念訓練可以減輕壓力、焦慮、不安等情緒。如果是這類情緒引發失眠，這樣練習正念對於助眠很有幫助。我以前照著醫生做的呼吸練習法，還有靜坐冥想練習，其實都有融入正念的概念，因此才能達到減壓助眠的效果。
然後關於正念訓練，他有一套持續八週的正規訓練課程，為「正念減壓法」創始人喬·卡巴金博士於麻塞諸塞州大學醫學中心開發的一套課程。
在台灣有台灣正念工坊、華人正念減壓中心、台灣正念發展協會有開設相關的課程。因為這一套訓練要八週，很多人聽到需要八週大概就會打退堂鼓了吧!因為不知道自己能不能堅持的上完這八週課程。
我當初知道課程需要上八週，也很猶豫到底要不要報名課程下去，畢竟八週真的滿久的。
所以你們可以像我一樣，如果對於正念減壓有興趣，可以先去找相關的書籍來學習，不知道要看哪本書的話可以等我一個月一次的閱讀心得，裡面一定可以找到適合你的書籍!
看完書籍之後如果確定真的很想上課，再來去報名參加課程就好。畢竟為期八週的課程，我覺得是要不要給自己壓力的前提下去上課會比較有效果，因為我們學習正念就是要達到減壓目的，如果因為覺得上這八週課程太久會反而給自己有壓力就不好了。
延伸閱讀→睡前想太多睡不著怎麼辦?3種讓大腦可以好好休息的思緒整理術報給你知!
開始一起練習正念吧!
沒有上這八週課程我們也可以現在就開始練習正念，這邊我分享自己的練習經驗給大家，雖然在失眠嚴重的期間就有接觸過類似正念的訓練，但是在正念這塊我還算是初學者，還請大家多多包涵喔: )
正念訓練一開始可以先設定3分鐘就好，習慣之後可以再慢慢增加時間，或是找一個你最喜歡的時間長度下去做就好，因為是要讓自己減壓的訓練，要以自己的身體舒適度為優先考量。
第一步驟:先找一個安靜舒適的地方吧
第二步驟:閉上雙眼靜靜坐著或是躺著
第三步驟:開始慢慢的深呼吸然後吐氣(可以用吸4秒吐8秒的方式能更快放鬆)
在第三步驟開始的同時不用強行把腦內思緒清空，更重要的是關注在呼吸上面，如果數到一半思緒跑掉也沒有關係，就讓思緒浮現吧!
強迫清空腦內思緒也會對我們造成壓力，所以就放任思緒去浮現就好。思緒浮現時不要對於思緒有任何的批判等，就把自己當成一個旁觀者觀看自己的思緒就可以了。
做完三個步驟，之後訓練一段時間可以再加入第四步驟
第四步驟:身體掃描
身體掃描部分可以上網找一些語音輔助進行。如果不想聽任何東西，也可以自己在內心緩慢的默念:
從頭頂開始放鬆，再來是雙眼放鬆，鼻子放鬆，嘴巴放鬆，下巴放鬆，雙耳放鬆，整個頭部通通放鬆。
讓我們繼續往下移動到下面，脖頸放鬆，雙肩放鬆，背部放鬆，胸口放鬆，肚子放鬆，雙臂放鬆，手部放鬆，手指頭通通都放鬆。
再來是臀部放鬆，大腿放鬆，小腿放鬆，腳ㄚ放鬆，腳趾頭全部都放鬆。
再全身放鬆的過程，我們感覺到不管是身體、心靈通通都慢慢的、慢慢地放鬆了。
在這個時間裡，我們只屬於我們自己。在這個只屬於自我的時間裡，我們會慢慢地獲得自我療癒的能力。療癒過後，我可以繼續在這個人生的長途旅程中，繼續向前邁進。
內文粗體字的部分可以加入自己想對自己說的話之類的加以改編，就是自己愛的內容就可以囉!
總結
每次進行正念，我都會把它當作是一趟小小的放鬆之旅。沒有做第四步驟時我很常會觀想以前旅遊過的地方風景，或是網路上等喜歡的風景照片畫面，觀想時有時候也會假裝自己就在那裏旅行，自然而然的身心就漸漸跟著放鬆下來了。
可能有上過正規八週課程的人或是正念老師會覺得我的方式不太正確，但是這就是我目前覺得我最能放鬆的正念練習。
我覺得其實要達到減壓目的的練習不需要太過於嚴謹，畢竟目的就是要減少壓力，如果一定要求要做到什麼步驟或是動作等等，像是我這種容易給自己壓力的完美主義者就會反而覺得做這個練習是增加壓力。
不知道有沒有人跟我有著一樣的看法呢?不管是對於我教學的步驟有疑慮或是其他問題都歡迎下面留言給我知道喔!
參考資料:正念維基百科https://zh.m.wikipedia.org/zh-tw/%E6%AD%A3%E5%BF%B5%E7%99%82%E6%B3%95
延伸閱讀→ 是怎樣的10分鐘可以讓人身心充飽電??《10分鐘入禪休息法》讀後心得
延伸閱讀→ 實際運用10分鐘入禪休息法!10分鐘就把焦慮感化解掉的實際經驗!
延伸閱讀→ 正念是什麼?《圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術》圖文帶你認識正念
延伸閱讀→ 智慧的森林智者帶給我的三個啟發《我可能錯了》閱讀心得
to be continued…